„Wenn ich nur die Motivation dafür hätte…“ den Satz hast du bestimmt schon einmal gehört oder selbst gedacht. Mit mehr Motivation würde alles so viel leichtern funktionieren. Wir würden leichter unsere Ziele erreichen und schneller Erfolg sehen. Doch wird mit Motivation wirklich alles leichter ? Wie schaffen wir es uns jeden Tag auf neue für unsere Ziele zu motivieren ? Das erfährst du in diesem Blog Post !

Was ist Motivation ?

Zuerst sollten wir einmal die Frage klären, was Motivation überhaupt ist. Motivation ist der Prozess, der uns antreibt, unser Verhalten in eine gewünschte Richtung zu steuern, um bestimmte Ziele zu erreichen. Motivation kann aus verschiedenen Quellen stammen, einschließlich der Freude an der Arbeit, der Hoffnung auf eine Belohnung, der Angst vor Konsequenzen, der Suche nach Wertschätzung, der Unterstützung durch andere und vielem mehr.

Viele suchen Motivation um ihr Leben besser zu gestalten, um gesünder, fitter oder erfolgreicher zu werden.

Motivation ist ebenfalls wichtig, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und sich gesund zu ernähren. Menschen müssen sich motivieren, um gesunde Lebensmittel zu kaufen, regelmäßig zu trainieren und sich ausgewogen zu ernähren. Indem man sich selbst zu gesunden Gewohnheiten verpflichtet, kann man sein Wohlbefinden verbessern. 

Aber wie schaffe ich es die Motivation dafür zu finden und mich jeden Tag aufs Neue diese guten Gewohnheiten umzusetzen ?

Wie bekomme ich die Motivation ?

Meistens wenn wir uns unmotiviert fühlen, kommen uns Gedanken in den Sinn wie…„Menschen die schon sportlich und gesund leben, haben es leichter. Sie sind immer motiviert sich jeden Tag etwas gesundes zu kochen und gehen gerne mehrmals in der Woche ins Fitness Studio. Ich kann dieses Ziel einfach nicht so leicht erreichen, mit fehlt dazu die Motivation.“

Eins kann ich dir schon mal mit Sicherheit sagen, Motivation ist ganz sicher nicht das, was zwischen dir und deinem Ziel steht. Keine Frage, Motivation ist super hilfreich um seine Ziele zu erreichen ! Aber die Motivation die dich plötzlich überkommt, Anzufangen und dich ewig vorantreibt dran zu bleiben, bis du dein Ziel spielend leicht erreicht hast – die gibt es nicht.

Die Motivation kommt überhaupt meistens erst mit der Zeit und mit dem Erfolg. 

Die Motivation und der Erfolg

Du fragst dich jetzt sicher „Ich möchte doch motiviert werden um etwas zu tun damit, Erfolg zu haben ? Wie soll ich denn erst den Erfolg erleben, damit ich motiviert werde ?

Nun es ist eben in den meisten Fällen so: mit dem Erfolg kommt die Motivation. Aller Anfang ist schwer.

• Wenn du wirklich denkst Hugo hat Lust jeden Tag um 6 Uhr aufzustehen um vor der Arbeit ins Fitness zu gehen und das es ihm leicht fällt, dann glaubst du an ein Märchen.
• Genau so wie wenn du denkst es macht Frederik Spaß jeden Tag sich selbst etwas gesundes zu kochen, täglich 400 g Gemüse zu essen und gesunde Lebensmittel einzukaufen, dann liegst du hier ebenfalls falsch. 

Aber wenn man anscheinend nie Spaß dabei hat, wieso tut man es dann trotzdem immer wieder ?

Wie „Motivation“ in unserem Körper entsteht

Motivation ist ein wesentlicher Bestandteil des menschlichen Verhaltens. Es ist der Antrieb, der Menschen dazu bringt, bestimmte Handlungen auszuführen, um ein Ziel zu erreichen. 

Für das Gefühl und die Steuerung der Motivation ist der kleine Neurotransmitter namens Dopamin verantwortlich. Es sorgt dafür das wir uns gut fühlen und stimuliert unser Belohnungszentrum im Gehirn. 

Dopamin stimuliert das Belohnungszentrum im Gehirn und löst ein Gefühl von Freude und Befriedigung aus, was wiederum den Lernprozess und die Motivation unterstützt. Aufgrund der positiven Auswirkungen auf Motivation und Belohnung spielt Dopamin eine wichtige Rolle bei der Förderung eines gesunden Verhaltens und bei der Aufrechterhaltung eines positiven Verhaltensmusters.

Dopamin ist aber nicht vor dem Ausführen der Aktion am höchsten. Bevor wir in Aktion kommen ist es sogar meistens am niedrigsten. Wir verspüren eine Unlust und sind unmotiviert. Z.B. wenn wir uns vornehmen heute Sport zu machen, haben wir unmittelbar vor dem Sport, am wenigsten Lust darauf, genau dass jetzt zu tun (Na, kommt dir das bekannt vor ?😉).

Studien haben aber klar gezeigt, dass während wir die Aktion durchführen unser Dopamin ansteigt. Das wiederum bedeutet, während wir Sport machen, sind wir eigentlich gar nicht mehr unmotiviert. Denn während der Aktion steigt unser Dopamin am Höchsten. Dopamin fördert unsere Anreizmotivation und spornt uns so zu immer neuen Leistungen an – ganz nach dem Motto: schneller, höher, weiter.

Das heißt wir haben während dem Sport am meisten Motivation, also auf dem Weg zu unserem Ziel. Nach der Aktion haben wir zwar noch etwas Dopamin, dies klingt aber hier schon langsam wieder ab. Unsere Endorphine und Botenstoffe wie Oxytocin übernehmen dann ab hier und sorgen dafür, dass wir uns nach getaner Leistung auch darüber freuen. Das heißt in unserem Beispiel, wir freuen uns danach darüber, dass wir doch Sport gemacht haben.

Wie man zur Motiviert findet – in 5 Schritten

Aller Anfang ist schwer. Und um anzufangen darfst du dich erst mal nicht überfordern. Du musst dir erst mal ein paar Dinge bewusst werden. Für Motivation brauchen wir zunächst eine oder am besten mehrere Quellen.

1. Sein Ziel klar vor Augen zu haben, ist schon mal eine Große Hilfe anzufangen. Stellt es dir richtig bildlich vor & auch wie du dich fühlen wirst, wenn du dein Ziel Stück für Stück erreicht. Wie du dich über jeden kleinen Erfolg freuen kannst und stolz auf dich sein wirst. 

2. Tu das was für dich möglich ist. Überfordere dich nicht. Der Weg zu deinem Ziel und zu deiner Motivation, beginnt dann zunächst einmal damit, dass du einfach mal mit einer Aktion startest, die dich Richtung deines Ziels bringt. 

• Du möchtest dich gesünder ernähren ? Fange damit an jeden Tag mindestens 2x Gemüse zu essen. Schreibe dir erst einmal eine Einkaufsliste oder mache einen Meal-Plan. Nehme dir fest vor 2x am Tag Gemüse zu essen. Egal ob als Snack zwischendurch oder zum Mittag / Abendessen. 
• Du willst fit werden ? Fang an 1x die Woche ins Gym zu gehen.

Nehm dir einen kleinen Schritt vor und mache das dann auch ! Warte nicht auf Motivation, sehe die neue Gewohnheiten wie einen Termin in deinem Tag. Zu einem Termin würdest du auch einfach gehen, ohne groß zu hinterfragen ob du jetzt Lust hast auf den Termin oder nicht.

Mache den ersten Schritt der für dich gerade machbar ist und wiederhole ihn jeden Tag wie einen festen Termin, ohne groß zu überlegen ob du nun darauf Lust hast oder nicht.

3. Steigere diese Verhaltensweise in dem du dir immer wieder neue Ziele steckst. Jetzt gehst du z.B. 3x in der Woche ins Fitness. Isst jeden Tag 3x Gemüse und 2x Obst. Komme was wolle. Das sind deine festen Termine und du ziehst sie durch. Ohne nachzudenken ob du heute Lust hast oder nicht. Nicht denken einfach stumpf machen!

4. Genieße den Weg zum Ziel.Vielleicht findest du inzwischen neue Übungen die du gerne mal ausprobieren möchtest oder Gerichte mit Gemüse die du gerne kochen willst. Finde Freude an dem was du tust. Ich gehe gerne ins Fitness, weil ich die Zeit für mich alleine genieße, weil ich mich freue wenn ich es geschafft habe stärker zu werden. Ich liebe Ernährung, weil ich gemerkt habe, dass ich weniger krank bin wenn ich mich gesund ernähre, das ich fitter bin wenn ich genügend Wasser trinke und weil ich mich freue wenn Gerichte gefunden habe die einfach sind, gut schmecken und mit meiner gesunden Ernährung im Einklang stehen. 

5. Akzeptiere, dass es die meiste Zeit nicht Motivation ist, die dich vorantreibt, sondern die Konsistenz + Routine. Tue die Arbeit die getan werden muss, aber um anzufangen überfordere dich nicht mit etwas, dass nicht mit deinem Leben vereinbar ist. Wenn du es wirklich willst, wirst du einen Weg finden, es in dein Leben zu integrieren. Es wird nicht jeden Tag Spaß machen, die meiste Zeit wird es das wahrscheinlich nicht. Aber es wird dich dem näher bringen, was du haben möchtest.

Nach den ersten paar Handlungen, stellen sich langsam die ersten Erfolge ein.Diese ersten Erfolgserlebnisse führen dann zu Motivation. Diese Motivation führt dann zu mehr Aktionen, welche wiederum mehr Erfolg bringen und so weiter.

Starte die Motivation

Wer jetzt immer noch da sitzt uns darauf wartet, dass ihn die Motivation überkommt, der wird noch länger so dasitzen. Wer sich nur auf die Motivation verlässt, der ist verloren. Man muss den Prozess zu seinem Ziel also selber starten, indem man einfach mal anfängt etwas zu tun.

Wenn man sich einfach auf die Motivation verlässt und darauf wartet, dass sie schon kommen wird, einen packt und alles leichter macht – das wird nicht passieren 🤷🏻‍♀️…

Diese kurzen Momente von Motivation die wir haben, in denen wir denken „Jetzt packe ich es an !“ die werden nicht ewig halten und nicht immer wieder kommen wenn du sie brauchst. 

Der Schlüssel zur ewigen Motivation ?

Doch was wenn wir es nun geschafft haben. Wir haben angefangen etwas zu tun und uns verlässt nun trotzdem irgendwann die Motivation ? Weil wir einfach absolut keine Lust mehr haben, da man nicht so schnell den Erfolg sieht, den man sich erhofft hat ? Dann hören viele Leute einfach auf.

Niemand von uns ist 24/7 motiviert. Wirklich niemand.

Aber wie du bestimmt schon festgestellt hast Motivation ist auch nicht unbedingt das, was wir brauchen um unser Ziel zu erreichen. Viel mehr ist es die Konsistenz und um konsequent am Ball zu bleiben ist es einfacher, wenn wir uns nicht überwältigt oder enttäuscht fühlen. 

Hierfür ist es hilfreich unser Ziel in viele kleine Etappen untergliedern, mit denen wir unser großes Ziel erreichen. Somit haben wir immer wieder kleine Erfolgserlebnisse, die wir natürlich würdigen müssen und die dann dafür sorgen, dass wir am Ball bleiben & immer wieder motiviert werden. 

Du musst dir immer wieder vor Augen halten, was du alles schon verändert und gut gemacht hast. Werde dir bewusst was du schon alles geschafft hast !

Wenn man sieht, dass man langfristig seinem großen Ziel immer etwas näher kommt, dann hört man auch nicht auf, wenn man es wirklich möchte. Dann ist man stolz um jede neue Errungenschaft, um jeden erfüllten Tag. Und dann werden langfristig daraus auch die Erfolge entstehen, die du letztendlich sehen willst.

Akzeptierte, dass es auch mal schwer sein wird und du auch mal keine Lust haben wirst, dass verfliegt aber sobald du anfängst zu handeln ! 😊

Action Taking vs. Action Faking

Action Taking ist der Prozess, bei dem man sich entscheidet, etwas zu tun und dann die notwendigen Schritte unternimmt, um es zu vollenden. So wie ich es dir gerade erklärt habe.

➡️ Du willst dich gesünder ernähren, also beginnst du jeden Tag mindesten 2x Gemüse zu essen.

Unter Action Faking versteht man das Vortäuschen von Handlungen oder das Ausführen einer Handlungen, ohne die gewünschten Ergebnisse tatsächlich zu erzielen. Bei der Vortäuschung von Handlungen werden oft Entscheidungen getroffen, die scheinbar zu einem Ziel führen, aber nie die notwendigen Schritte unternommen, um dieses Ziel zu erreichen.

➡️ Du willst dich gesünder ernähren, also googelst du stundenlang, was das gesündeste Gemüse ist, kaufst du das Gemüse ein. Isst es aber nicht.

Du schiebst die eigentlich relevanten Handlungsschritte vor dir her. Wobei kurz den Schmerz zu ertragen und dann ein Erfolgserlebnis zu bekommen, eigentlich einfacher wäre. Einfach in den Laden zu gehen, Gemüse zu kaufen, es vorzukochen und heute anzufangen mehr Gemüse zu essen, würde dich wahrscheinlich nur die Hälfte der Zeit kosten und dich deinem Ziel näher bringen.

Reflektiere das nächste Mal wenn du etwas tust, ob du Action Taking oder Action Faking betreibst.

Hilfsmittel des Erfolgs

Für mich ist hier ein hilfreiches Tool, tägliche To-Do Listen & ein Goal-Kalender.

Wenn ich auf einer Liste stehen habe, was ich noch zu tun habe, gibt fast nichts, was mich daran hindern könnte, um am Ende des Tages einen Hacken dahinter setzten zu können. Um Anfangs zu überprüfen ob du auch wirklich mit Erfolg rechen darfst, sind Goal Kalender toll. 

Manchmal denken wir, wir haben heute so viel gemacht. Oder wir denken, ach einen Tag nichts tun ist schon okay. Ja das ist es auch !! Aber wie oft kommt das „Ach ein Tag ist nicht so schlimm“ vor ? 🤔Hierfür ist der Goal-Kalender ein super hilfreiches Tool ! Alles was du täglich umsetzten willst bekommt ein Icon oder ein Symbol. Jeden Tag setzt du die Icons / Symbole in das Feld des Tages, wenn du die Aufgabe erledigt hast. Am Ende des Monats siehst du, wie oft du deine Ziele jetzt tatsächlich erreicht hast.

Du kannst dir hier unter dem Bild auch sofort deinen eigenen Goal-Kalender runterladen und gleich damit starten !⬇️