Dir sind sicher schon mal eine der folgenden Aussagen begegnet…
- „Fette sind schlecht.“
- „Wenn man zu viel Fett isst, wird man dick.“
- „Fett ist ungesund.“
- „Das ist sicher nicht gesund, so viel Fett wie das hat.“
Über Fett gibt es so einige schlechte Gerüchte, dabei ist Fett nicht gleich Fett und der Umgang damit, spielt auch noch eine wesentliche Rolle. Was aber Fett überhaupt ist, welche Unterteilungen es hier gibt und wieso du unbedingt NICHT auf Fett verzichten solltest – erfährst du in dem Beitrag !
Fett ist neben Kohlenhydraten einer der wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper ! Es schützt unsere Zellen und Organe, hilft beim Aufbau der Zellmembran, ist an der Hormonbildung beteiligt und hilft uns bei der Verwertung von vielen Vitaminen. Fette lassen sich, wenn man so möchte, in 3 Gruppen unterteilen.
- einfache Lipide = Triglyceride / Neutralfette
- nicht verseifbare Lipide = Steroide / Sterine (z.B. Cholesterin)
- zusammengesetzte Lipide = Phospholipide (z.B.Lecithin) & Lipoproteine (Fett + Eiweiß)
Unterscheiden tun sie sich in ihrem chemischen Aufbau. Gemeinsam haben sie, dass sie alle das gleiche Lösungsverhalten haben; nämlich dass sie in Wasser unlöslich sind.
Nur die ersten beiden Gruppen sind Fette, die wir essen können. Die dritte Gruppe beschreibt, in welchen Formen Fette in unserem Körper vorkommen können. Aber schauen wir uns doch jetzt erst mal die einfachen Lipide besser an…
1. Einfache Lipide = Triglyceride
Triglyceride unterscheiden sich auf mehrere Arten:
- Kettenlänge
- kurzkettige Fettsäuren
- mittelkettige Fettsäuren
- langkettige Fettsäuren
- Sättigung
- gesättigte Fettsäuren (GFS)
- einfach ungesättigte Fettsäuren (EUFS)
- Omega-9
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS)
- Omega-6 = DHA = Alpha-Linolsäure (essentiellste Fettsäure)
- Omega-3 = EPA = Linolensäure (zweit essentiellste Fettsäure)
Dann gibt es da auch noch die Transfettsäuren. Das sind Fette, deren chemische Struktur verändert wurde für den Einsatz in der Lebensmittelbranche. Ihre Wirkung:
- erhöhtes Arteriosklerose-Risiko durch die Förderung des LDL-Cholesterin
- ⬇️ senkt gleichzeitig schützende HDL-Cholesterin
- erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten, durch doppelte negative Wirkung auf Blutfette
Wie bereits gesagt entstehen sie bei in der Lebensmittelbranche durch industriell gehärtete Fette 🏭. Deshalb kommen sie in Lebensmitteln wie…
- Pommes, Backwaren, Chips, Fertigprodukte …vor.
- in Margarine sind sie heutzutage zum Glück meistens nicht mehr zu erwarten 👍🏼
Wie viel sollten wir denn jetzt von dem ganzen verschiedenen Fett essen ? Am Besten von allen etwas. Denn alle Arten von Fett sind wichtig und werden von unserem Körper für unterschiedliche Prozesse gebraucht. Man empfiehlt von allen ein Drittel.
ALLE Fette sind also wichtig für uns, v.a. die essentiellen Fettsäuren (Omega-3 + Omega-6). Auch die oft verteufelten gesättigten Fettsäuren, denn sie sind beispielsweise an der Bildung des Hormons Testosteron beteiligt.
Wenn wir zu wenig essentielle Fettsäuren essen, kann sich das in den verschiedensten Symptomen bemerkbar machen:
- Hautveränderungen: trocken, rissig, Schuppenbildung, Wundsein, Dermatitis
- Haarausfall
- verzögerte Wundheilung
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Entzündungsreaktionen
- Neuordegenerative und neurologische Störungen
Nun gibt es noch eine Empfehlung zur Zufuhr von Fettsäuren von mir. Gesättigte und einfach gesättigte Fettsäuren deckt man bei einer normal gesunden Ernährung und mit dem Einsatz von Pflanzenfett beim Kochen meist gut ab. Auch die mehrfachungesättigte Fettsäure Omega-6 findet sich ausreichend in jeder „normalen“ Ernährung. Nur die guten Omega-3 Fettsäuren kommen meistens etwas zu kurz.
Der Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6 besteht darin, dass Omega-3 Fettsäuren sehr entzündungshemmend sind, während Omega-6 Fettsäuren schon auch entzündungsfördernde Eigenschaften haben. Da die Fettquellen unserer heutigen Ernährung zu Omega-6 lastig ist, kommt unser Omega-3 : Omega-6 Verhältnis im Körper ins Ungleichgewicht. Deswegen sollten wir darauf achten, mehr Omega-3 reiche Lebensmittel wie fettreichen Fisch (Hering, Lachs, Makrele), Avocado und Nüsse + Samen in unsere Ernährung zu integrieren – um das Verhältnis wieder auszugleichen.
2. Nicht verseifbare Lipide = Sterine / Steroide = z.B. Cholesterin
Sterine kommen im Körper zu ca. 160 g natürlich vor nämlich in…
- Zellmembran
- Leber
- Blut als LDL & HDL
Ebenso nehmen wir aber auch Sterine mit unserer Nahrung auf und wir sollten darauf achten täglich nicht zu viel davon zu verzehren (täglich max. 300 mg wären perfekt). Sterine kommen immer in Kombination mit gesättigten Fettsäuren vor allem in tierischen Lebensmitteln vor,🐮 wie z.B.:
- Schweinefilet
- Wurstwaren
- Butter
In pflanzlichen Lebensmitteln kommen nur in geringen Mengen pflanzliche Sterine vor 🌱(also kein Cholesterin, da dies ein tierisches Fett ist).
Das Cholesterin in unserem Körper entsteht also durch zwei Faktoren:
- Eigensynthese v.a. in der Leber = endogene Quelle
- Zufuhr durch die Nahrung = exogene Quelle
- Je mehr Cholesterin durch Lebensmittel zugeführt wird 🍔 → umso weniger Cholesterin wird in der Leber gebildet
- Bei Übergewicht / Adipositas → ist der Regelkreis gestört → es entsteht ein erhöhtes Serum-Cholesterin (LDL-Cholesterin ⬆️)
- Ursache: genetische Disposition = familiäre HLP mit LDL-Erhöhung
- Überernährung
Erhöhtes LDL wird nur sehr langsam im Blut abgebaut → es sind Ablagerung des LDL-Fettes an Arterienwänden möglich = dies stellt einen Risikofaktor für Arteriosklerose dar.
Richtwerte des Serum-Cholesterin = Gesamtcholesteringehalt im Blut 🩸
| Gesamtcholesteringehalt | 200 mg / dl |
| LDL-Cholesterin | max. 160 mg / dl |
| HDL-Cholesterin | mind. 140 mg / dl |
Was bewirkt Cholesterin aber überhaupt alles in unserem Körper ? Wie fast jedes Fett hat natürlich auch Cholesterin eine sinnvolle und nützliche Aufgabe in unserem Körper:
- Aufbau von Zellmembran
- Synthese von Gallensäure in Leber = Ausgangssubstanz von Gallensäure
- Synthese von Steroidhormonen, z.B. Testosteron, Östrogen, Gastragen und Cortison
- Wird benötigt für die körpereigene Herstellung von Vitamin D (= Calciferol) unter der Haut
- HDL-Cholesterin = günstige Lipidportein = Schutzfaktor
Obwohl Cholesterin für uns also sehr wichtig ist, hat zu viel davon, z.B. durch die Ernährung, ebenso krankmachende Wirkungen auf uns wie wir vorher schon gelesen haben:
- LDL-Cholesterin = pathogen → atherogen = Arteriosklerose fördernd
Die pflanzlichen Sterine = Phytosterine haben die entgegengesetzte Wirkung zum tierischen Cholesterin…🌱
- sie senken das LDL-Cholesterin kräftig ⬇️
- zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen
- Margarine mit pflanzlichen Sterinen wird sogar extra für Cholesterin-Patienten empfohlen
- dies ist dennoch etwas umstritten → sie sollten trotzdem v.a. nicht überdosiert werden
3. Zusammengesetzte Lipide = Phosphorlipide + Lipoproteine
Ein Vertreter von Phosphorlipide ist beispielsweise das Lecithin. Phosphorlipide kommen natürlich im menschlichen Körper vor, nämlich im Zellmembran und Nervenzellen + Gehirn. In Lebensmitteln sind sie als Emulgatoren oder im Eigelb zu finden. 🍳
Lipoproteine sind Fette aus langbettigen Fettsäuren. Fette an sich sind wasserunlöslich, deswegen werden die Lipoproteine durch ihre Proteinhülle wasserlöslich gemacht.
Im Blut gibt es 4 verschiedene Lipoptoteine die in unterschiedlichen Anteilen Triglyceride (TG) und Cholesterin (Chol) transportieren…🩸
Du siehst schon Fett ist super vielfältig und deswegen auch super wichtig.
Fette bei Frauen
…haben nochmals eine besondere Stellung.
Frauen verbrennen bei sportlicher Aktivität mehr Fett und weniger Kohlenhydrate + Proteine als Männer. Das Hormon Adrenalin sorgt also dafür das Frauen mehr Fett beim Sport verbrennen als Männer. Fette haben zudem eine sehr positive Auswirkung auf die hormonelle und kardiovaskuläre Gesundheit bei Frauen. Je mehr Fette gegessen werden, desto mehr Östrogen und Testosteron produziert der weibliche Körper. Beides Anatole Hormone, die v.a. beim Muskelaufbau zugute kommen. Wegen der besonderen Rolle der Fette bei Frauen, ist es wichtig, dass Frauen nie unter 40 g Fett am Tag essen !
Nachdem du nun alle verschiedenen Gruppen von Fette mit ihren Vertretern und Aufgaben kennengelernt hast, gibt es nur noch eine Frage…
Wie werden Fette verdaut ?
Ohne Fette würde unser Hormonhaushalt nicht ganz rund laufen, wir könnten bei einer sehr fettarmen Ernährung nicht genügend fettlösliche Vitamine (A,D,E,K) aufnehmen und unserem Körper würde ein wichtiger Energielieferant fehlen. Deshalb ist es wichtig, dass du immer schön darauf achtest bewusst gute Fette in deine Ernährung zu integrieren. Die Transfette aus Fertigprodukten, kannst du aber getrost bitte so gering wie nur möglich halten oder bestenfalls ganz weglassen.
Damit es dir leichter fällt, zu wissen, welche Fette du in Zukunft gerne essen solltest, hab ich für dich zum Abschluss noch eine kleine Übersicht zusammengestellt.
