Fasten beschreibt einen festgelegten Zeitraum in dem man auf Nahrungsmittel oder bestimmte Nahrungsmittelgruppen verzichtet. Oft wird Fasten auch als Reinigung für den Körper angesehen oder als der „Diät-Hack“ um die letzten hartnäckigen Kilos loszuwerden. Viele Leute nutzen Fasten auch um sich für sie lästige Ernährungsgewohnheiten wie „zu viel Schokolade“ abzugewöhnen. Doch was ist Fasten überhaupt, welche verschiedenen Arten gibt es und tut es wirklich etwas gutes für unseren Körper ? Das alles erfährst du jetzt hier in diesem Blog Beitrag !

Was ist Fasten überhaupt ?

Fasten im Allgemeinen beschreibt keine Diät im klassischen Sinne. Vielmehr ist es eine besondere Art des Essrythmus und beschreibt einen bestimmten Zeitraum indem freiwillig komplett auf Nahrungsmittel oder nur eine bestimmte Nahrungsmittelgruppe verzichtet wird. Fasten ist durchaus sehr spirituell, denn es betrifft den Mensch in seiner körperliche, geistlichen und seelischen Einheit. 

Fasten wird als medizinischer Indikation oft bei chronisch-entzündlichen, metabolischen oder kardiovaskulären Erkrankungen angewendet.

Das intermittierende Fasten, mit dem wir uns heute ausführlicher beschäftigen, ist eine Form des Fastens, bei der man einen bestimmten Zeitraum gar nichts ist, gefolgt von einem festgelegten Zeitraum indem gegessen werden darf. Alle Arten des Fastens beruhen auf circa demselben Prinzip, weshalb wir die hier gewonnenen Erkenntnisse, später auch gut auf andere Fastenarten übertragen können (Heilfasten, Darmsanierung,…).

Unverzichtbar beim Fasten sind…

• eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mind. 2 – 2.5 l / Tag)💧

Fasten beschränkt sich lediglich auf das Essen selbst, weshalb eine kalorienfreie Flüssigkeitszufuhr zu jeder Zeit möglich und wichtig ist ! Es wird quasi nur auf alles verzichtet, was einen Insulinausstoß mit sich bringt.

Der menschliche Organismus verfügt physiologischerweise über die Möglichkeit einen gewissen Zeitraum lang eine „Ernährung von innen“ also über die gespeicherten Nahrungsreserven. Dabei treten Veränderungen im Stoffwechsel auf, welche wir uns später nochmals genauer anschauen.

Die verschiedenen Arten des Intervall Fastens

Das 5:2 Fasten:

Bei der bekanntesten Variante des Fastens isst man an fünf Tagen der Woche „ganz normal“ und reduziert an den restlichen zwei Tagen seine Kalorienzufuhr auf nur 500 – 600 kcal am Tag.

Vorteile:

• man muss sich nicht jeden Tag zurückhalten / verzichten
• man muss auf sein Sozialverhalten, wie Essen gehen mit Freunden & Familie, nicht umbedingt verzichten

Nachteile:

• an den Tagen besonders wenig Energie
• besonders geringe Nahrungsauswahl
• an den Fasten Tagen sollten keine großen Anstrengungen unternommen werden
• man isst unter seinem physiologischen Grundbedarf !!!

Eat-Stop-Eat Fasten:

Diese Variante des Fastens beschreibt eine Methode, bei welcher nur an jedem zweiten Tag gegessen wird. Am ersten Tag kann beliebig gegessen und getrunken werden, während am zweiten Tag absolut gar keine Nahrung konsumiert wird.

Vorteile:

• man muss sich nicht jeden Tag zurückhalten
  • wobei jeden Tag auf etwas zu verzichten definitiv gesünder ist, als einen Tag auf ALLES zu verzichten.

Nachteile:

• enorme Energielöcher und Kreislaufprobleme können durch den Defizit auftreten
• Konzentrationsstörungen und Stimmungsschwankungen
• keine Anstrengende Tätigkeit sollte unternommen werden
• der Körper wird nicht adäquat mit Nährstoffen versorgt

„One Meal a Day“:

Bei der OMAD (One Meal a Day) Variante, wird eine sehr große Mahlzeit, für die Nährstoffversorgung des Körpers, über den ganzen Tag verantwortlich gemacht. Dabei ist es egal, ob es sich um das Frühstück, Mittag- oder Abendessen handelt. Für diese Mahlzeit gibt es keine Vorgaben oder Beschränkungen, den Rest des Tages wird allerdings gefastet.

Vorteile:

• stärkt die eigene Disziplin

Nachteile:

• Hungerperioden und eventuelle Heißhungerattacken
• unausgeglichener Blutzuckerspiegel möglich
• der Körper wird nicht adäquat mit Nährstoffen versorgt

Warrior-Diät:

Die Krieger-Diät soll den Essrythmus unserer Vorfahren nachahmen, indem tagsüber gefastet wird und die Nahrungsaufnahme nur in den Abendstunden stattfindet. Meist erstreckt sich der Fastenzeitraum auf 20 Stunden, bevor in den Abendstunden ein 4h Zeitfenster stattfindet, indem gegessen werden darf, was das Herz begehrt. 

Der Hintergrundgedanke besteht darin, dass unsere Vorfahren tagsüber Jäger und Sammler sein mussten und somit auch erst am Abend ihre gesammelten Nahrungsmittel zubereiten und verzehren konnten. Deshalb sehen Vertreter dieser Methode, diese Art der Ernährung als am biologisch natürlichsten an.

Vorteile:

• Stärkung der eigenen Disziplin

Nachteile:

• unser Verdauungsapparat ist mit großen Mengen an Essen, innerhalb kürzester Zeit überfordert 
• der Körper wird nicht adäquat mit Nährstoffen versorgt
• tagsüber kann es zu Energielöchern, Konzentrationsstörungen und Stimmungsschwankungen kommen

Das 16:8 Fasten – Lean Gains Methode:

Hier gibt es ein Zeitfenster von 16 Stunden in denen gefastet wird und ein Zeitfenster von 8 Stunden am Tag indem gegessen werden kann. Das Esszeitfenster kann beliebig gelegt werden. Am beliebtesten scheint hier aber eine Esszeit von 12 – 20 Uhr zu sein.

Vorteile:

• schnelle Gewöhnung / am leichtesten durchzusetzen 
• Versorgung mit Nährstoffen über den Tag
• man muss nicht einen Tag besonders viel Hungern
• während den Essensphasen sollte auf eine gesunde Ernährung geachtet werden

Nachteile:

• Einschränkungen des sozialen Lebens (Essen gehen, Brunch, Frühstücken mit Freunden und Familie,…)
• für einen stabileren Blutzuckerspiegel ist es ratsam zu Frühstücken

Was für Vorteile hat intermittierendes Fasten für meinen Körper ?

Bis jetzt hört sich das Fasten für dich bestimmt großenteils nach Verzicht an. Deswegen wollen wir uns doch jetzt auch mal mit den Vorteilen und Veränderungen des Stoffwechsels beschäftigen, die das intermittierende Fasten mit sich bringt.

1. Es steigert die Autopahie

Wenn wir über einen längeren Zeitraum fasten, also keine Nahrung zu uns führen, erhöht sich unser Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone) um mehr als das Doppelte ! Das HGH dient unserem Körper dazu, Muskulatur aufzubauen, die Zellproduktion und Zellregenration zu steuern und den Fettstoffwechsel und Blutzucker zu regulieren. Beim Fasten steigt es, als Reaktion auf den Energiemangel an. Es sorgt dann dafür, dass der Fettstoffwechsel reguliert wird, unser Blutzucker vorerst stabil bleibt und die Zellproduktion und -regeneration erhöht wird um Energiereserven zu sparen. 

Den Reperaturporzess der Zellen bezeichnet man als Autophagie, was auf deutsch so viel wie „sich selbst aufessen“ bedeutet. Unser Körper reinigt sich durch Autophagie nämlich selbst, indem er alte und auch beschädigte Zellen selbst verdaut und somit eliminiert. Somit senken sich auch die Entzündungswerte im Körper, denn alte und beschädigte Zellen produzieren zum Teil Entzündungsstoffe.

Durch die heutig ständige Verfügbarkeit von Nahrungsmittel, erfolgt eine ständige Nahrungsaufnahme mit daraufhin ablaufende Stoffwechselprozessen. Ohne größere Nahrungspausen hat unser Körper aber meistens leider zu wenig Zeit für die „Selbstreinigung“. 

2. Durch Fasten sinken die Insulinwerte

Konsistente zu hohe Insulinwerte sind oft Auslöser für viele verschiedene Erkrankungen, ob Prädiabetes, kardiovaskuläre Erkrankungen oder das metabolische Syndrom. Es ist bekannt das ein niedriger uns möglichst konstanter Insulinspiegel vor Diabetes mellitus Typ 2 und Fettleibigkeit schützt. 

Dies rührt daher, dass beim Fasten meist weniger Kalorien aufgenommen werden wie üblich. Durch den Fettabbau der auf ein Kaloriendefizit folgt, werden meist auch die Beta Zellen der Bauchspeicheldrüse wieder aktiver, welche das Insulin produzieren. Dadurch, dass der Körper wieder mehr Insulin produzieren kann, ist es ihm auch möglich, den Blutzuckerspiegel wieder besser zu regulieren.

3. Fasten hat einen Positiven Effekt auf die Regulation des Sättigungshormons Leptin

Leptin ist ein Hormon, welches von unseren Fettzellen, den Adipozyten, produziert wird. Wenn es ansteigt, sendet es ein Signal an unser Gehirn, dass wir satt sind.

Ebenso wie bei dem Hormon Insulin, kann unser Körper eine Leptinresistenz entwickeln. Wenn wir immer viel Essen und mehr Fettmasse haben, ist unser Körper dies irgendwann gewohnt und reagiert immer schlechter auf das Hormon Leptin. Somit benötigen wir immer noch mehr Leptin, bis unser Gehirn endlich registriert, dass wir satt sind. Die Sättigung tritt immer später ein.

Leptin agiert immer im Zusammenspiel mit dem Hormon Ghrelin. Bei einem reinen Kaloriendefizit, also einer Diät, scheitert diese irgendwann, weil unsere Leptinwerte extrem sinken und unser Ghrelin steigt. Durch die nur kurzen „Hungerperioden“ beim Fasten wird der Leptinwert aber wieder auf ein optimales Level gebracht, da der Körper immer nur kurzzeitig mehr von dem Hormon produzieren muss um den Hunger entgegenzusteuern, was er auch leisten kann. 

Genau das gleiche passiert auch, wenn man mal eine Mahlzeit verpasst. Wir haben erst tierisch Hunger, bis es irgendwann eigentlich wieder geht, weil unser Körper mit Leptin kurzzeitig gegensteuern kann.

4. Es macht den Gewichtsverlust leichter

Vielen Menschen fällt es einfacher für einen gewissen Zeitraum gar nichts zu essen. Vor allem in den Morgenstunden haben oft viele Menschen noch keinen großen Hunger oder Appetit und kommen deshalb leichter damit aus, hier einfach gar nichts zu essen. Der „kurzzeitige“ komplette Verzicht fällt, also der Allgemeinheit leichter, wie eine ständige Restriktion der Nahrung. 

Gerade bei der 16:8 Methode können je nach Gestaltung der Ernährung und im vergleich zur vorherigen Ernährungsweise, täglich ca. 400-700 kcal eingespart werden. Durch die sinkenden Insulinwerte entstehen auch weniger Heißhungerattacken.

Hört sich ja jetzt doch so an, als wäre intermittierendes Fasten die perfekten Diät-Lösung, nach der alle schon Jahrelang suchen oder ? Kurzzeitiger Verzicht verspricht ideale Erfolgserlebnisse. Die perfekte Methode um endlich gesund und schlank zu werden oder…?

Intervallfasten – der Heilige Gral der Diäten ?

Die Antwort lautet hier leider NEIN. Denn wir dürfen hier nicht den Unterschied zwischen Korrelation uns Kausalität verwechseln. Alle oben genannten Vorteile scheinen nämlich nicht vom Fasten an sich, sondern viel mehr von dem Kaloriendefizit, dass beim Fasten entsteht, zu kommen.

Das bedeutet, dass ein Kaloriendefizit und eine Abnahme des Körperfetts, exakt die gleichen Vorteile mit sich bringt wie das Intervallfasten, ganz einfach aus dem Grund, dass alle Vorteile des Fastens, nur aus der reduzierten Kalorienaufnahme und der damit einhergehenden Abnahme von Körperfett führen.

Fasten an sich, stellt also keine besonderen Vorteile für unsere Gesundheit dar. Doch das macht intermittierendes Fasten deswegen nicht schlecht.

Fasten korreliert einfach mit einem Kaloriendefizit und einer Fettabnahme und sorgt somit für die gesundheitlichen Vorteile. Diese werden aber allein durch das Defizit bedingt (= Kausalität). Das Fasten ist also eher als eine Art Werkzeug oder Umgangsmethode zu sehen um einen Fettverlust und ein Kaloriendefizit einfacher zu gestalten.

Wichtig ist nur, dass ihr versteht, dass jemand der Fastet keine besonderen Vorteile genießt, im Gegenzug zu einem gesunden Kaloriendefizit mit regelmäßigen Mahlzeiten. Ebenso erleidet ihr keine gesundheitlichen Schäden, wenn ihr nicht fastet.

Intermittierendes Fasten und der Muskelaufbau

Wer vorher gut aufgepasst hat, erinnert sich, dass Fasten unser Wachstumshormon HGH anregt. Mehr Wachstumshormon bedeutet also mehr und schneller Muskulatur – denn Wachstumshormone sind ja schließlich anabol (aufbauend) oder ?

Wenn man sich mit Muskelaufbau und Ernährung etwas beschäftigt, stolpert man relativ schnell zwingend über Begriffe wie „ausreichende Proteinzufuhr“ und „essentielle Aminosäuren“. Aminosäuren stellen den Baustoff unserer Muskulatur dar. Der regelmäßige Konsum von ausreichend Protein über den Tag verteilt (0,4 – 0,55 g EW je kg / KG pro Mahlzeit) regt unsere Proteinbiosynthese an. Ohne Proteine wäre Muskelaufbau schlichtweg nicht möglich.

Auch wenn Wachstumshormone definitiv anabole Eigenschaften besitzen, so wirken sie alleine niemals stärker, als die ausreichende Zufuhr von Protein. Das beste Umfeld für unseren Muskelaufbau stellt, wie schon gesagt, eine regelmäßige über den Tag verteilte Aufnahme von Protein dar.

Um Muskulatur aufzubauen benötigen wir eine relativ langandauernde Proteinsbiosynthese. Diese wird durch Training (Muskelreiz) aktiviert und durch ausreichend Protein immer wieder angeregt. Am besten geeignet sind 4 Mahlzeiten über den Tag verteilt mit ausreichend Protein. Spätestens hier wird klar, wieso Intervallfasten nicht optimal für den Muskelaufbau ist. 

Unmöglich ist der Muskelaufbau während dem Fasten aber nicht! Denn die ausschlaggebendsten Faktoren für den Muskelaufbau sind…

• tägliche Gesamtproteinzufuhr
• regelmäßiger Muskelreiz / Krafttraining
• Progression (Steigerung deiner Leistung)

Um die Frage abschließend zu beantworten: Muskelaufbau ist mit intermittierendem Fasten definitiv möglich, nur schafft das Fasten keine optimalen Bedingungen für den bestmöglichen Muskelaufbau und als Athlet will man doch immer das Beste aus sich rausholen, oder ?

Autophagie – DAS Argument fürs Fasten ?

Zum Schluss möchte ich mit dir noch einmal auf DAS Argument genauer anschauen, welches die Fastenanhänger am meisten zu ihrem besonderen Essrythmus bewegt.

Autophagie ist der Prozess der natürlichen Zellreinigung und Zellregeneration des Körpers. Unser Körper reinigt sich dadurch selbst von alten und kaputten Zellen, eliminiert fehlerhafte Proteine und minimiert Entzündungsprozesse. Eine gestörte Autophagie trägt nachweislich zur Entstehung vieler Krankheiten, einschließlich Krebs bei.

Klingt wie das Totschlagargument um mit dem Fasten zu beginnen. Nur ist Fasten nicht die einzige Methode um die natürliche Autopahgie zu fördern…

• intensives Krafttraining
• Lebensmittel mit bestimmten Enzymen (Sirtuine) in Kombination mit einer Eingeschränkten Kalorienzufuhr
  • Blaubeeren, Kaffee, Grünkohl, Kurkuma, dunkle Schokolade (mind.85%), Buchweizen, natives Olivenöl, Grüntee, Chicorée, Datteln, Zitrusfrüchte, Walnüsse, Erdbeeren, Datteln, Zwiebeln, Soja, Brokkoli, Äpfel, Cashewkerne, Chilis, Rucola, Tomaten, Rotwein (in Maßen)
• Kaloriendefizit

Die gesundheitlichen Vorteile liegen hier wieder einmal nicht im Fasten an sich, sondern in der Reduzierung der Kalorienzufuhr und der Vermeidung von einem jahrelang andauernden Kalorienüberschuss. 

💡Die erhöhte Autophagie die beim Fasten vorliegt, tritt zudem erst nach 4-5 Tagen ein. Man muss also erst eine Weile durchziehen, um davon zu profitieren.

Fazit zum Fasten

Für alle die, die morgens sowieso selten etwas essen, morgens wenig Hunger haben oder sich sonst wirklich schwer tun mit der Einhaltung eines Kaloriendefizit, kann intermittierendes Fasten durchaus sinnvoll sein ! Ein Wundermittel ist es jedoch nicht.

Mir persönlich hat sich gleich zu Beginn die Frage gestellt: Wieso keine erhöhte körperliche Bewegung und ein leichtes Kaloriendefizit, mit regelmäßigen Mahlzeiten ?

Durch den vermehrten Einsatz von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten muss man in einer Diät nicht Hungern und wenn es einem ums Abnehmen und einen gesünderen Lebensstil geht – finde ich etwas mehr Bewegung und ein leichtes Kaloriendefizit mit regelmäßigen Mahlzeiten für unseren Körper und unseren Blutzucker oft die bessere Wahl. 

Fasten kann aber durchaus ein nützliches Werkzeug sein und hat seinen berechtigten Platz, zumindest die 16:8 Methode.

Alle anderen Fasten Methoden finde ich persönlich als Ernährungsfachkraft zu radikal und ich sehe auch keinen Vorteil darin, immer wieder ein paar Tage oder gar 3/4 des Tages zu Hungern. 

Fasten kann, wie jede Diät oder spezielle Ernährungsform, Essstörungen triggern. Wenn du bereits Probleme mit deinem Essverhalten hast, suche dir bitte rechtzeitig professionelle Hilfe.