Mineralstoffe – lebenswichtige Elemente, die wir täglich mit unserer Nahrung aufnehmen müssen. Sie steuern wichtige Vorgänge in unserem Körper und schon als Kinder lernen wir, dass wir sie brauchen um groß und stark zu werden (was nicht mal eine Lüge ist). Das wir Vitamine brauchen um gesund zu bleiben ist jedem klar, doch für was benötigen wir eigentlich auch Mineralstoffe ? Welche gibt es überhaupt und woher bekomme ich sie ? Das alles und noch vieles mehr erkläre ich dir jetzt, in diesem Blog Beitrag !

Was sind Mineralstoffe ?

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die der Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen auszuführen, sie liefern uns keine Energie. Bei anorganischer Stoffen bleibt der Aschegehalt nach Verbrennung unverändert.

Mineralien dienen oft als Cofaktoren für unsere Enzyme und sind daher notwendig für die Aufrechterhaltung der Struktur von Körpergeweben, die Verdauung, die Regulierung von Stoffwechselprozessen & Flüssigkeitshaushalts und die Unterstützung von Nerven- und Muskelfunktionen. Manche Mineralstoffe beeinflussen sogar unsere Hormone !

Mineralstoffe gehören wie die Vitamine zu den Mikronährstoffen. Weiterhin unterteilt man die Mineralstoffe in Mengenelemente und Spurenelemente. 

• Mengenelemente: kommen im Körper in einer Konzentration von > 50 mg / kg Körpergewicht vor
  • Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Schwefel, Natrium und Chlor
• Spurenelemente: kommen im Körper in einer Konzentration < 50 mg / kg Körpergewicht vor
  • essentielle Suprenelemente: Eisen, Mangan, Zink, Kupfer, Chrom, Cobalat, Jod, Fluor, Selen und Molybdän
  • wahrscheinlich essentielle Spurenelemente:Arsen, Bor, Lithium, Nickel, Rubidium, Silicium, Vanadium, Zinn

Mengenelemente, werden normalerweise in ausreichenden Mengen über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen. Jedoch kann auch einmal ein Mehrbedarf bestehen, dann sollte man besonders auf die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe achten. Eine unzureichende Aufnahme von Mengenelementen kann nämlich zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Osteoporose, Muskelkrämpfen, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Spurenelemente sind in der Regel in natürlichen Lebensmitteln enthalten, können aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, wenn eine unzureichende Aufnahme über die Ernährung vorliegt. Eine zu geringe Aufnahme von Spurenelementen kann nämlich zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie Anämie, Immunschwäche, Knochen- und Gelenkproblemen sowie Störungen der Schilddrüsenfunktion.

Elektrolyte – was ist das ?

Elektrolyte sind Stoffe, welche in wässriger Lösung vollständig oder teilweise in Ionen gelöst sind und deshalb elektrischen Strom leiten können. Sie dienen zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, der Muskel- und Nervenfunktion sowie der Regulierung des pH-Werts. Die Elektrolyte sind…

• Natrium, Kalium, Calcium, Chlorid, Phosphor und Magnesium

Aber sind das denn nicht auch alles Mineralstoffe ? Was ist denn jetzt der Unterschied ? 🤔

Der Unterschied zwischen Elektrolyten und Mineralstoffen besteht darin, dass Elektrolyte spezifische Arten von Mineralstoffen sind, welche, wie eben schon gesagt, in gelöster Form vorliegen und eine elektrische Ladung tragen.

Elektrolyte sind also bestimmte Mineralstoffe, die eine elektrische Ladung tragen und in der Lage sind, elektrischen Strom zu leiten.⚡️Daher können Mineralstoffe ohne elektrische Ladung sein, während Elektrolyte immer geladene Teilchen sind, die in einer Lösung oder im Körper Strom leiten können.

Man hört oft, dass man vor allem am Morgen und nach dem Sport Elektrolyte braucht, wieso ist das so ?

Wenn wir schlafen, verlieren wir Feuchtigkeit durch Atmung und Schweiß, denn unser Körper kann einige Elektrolyte ausscheiden. Wenn wir am Morgen aufwachen, haben wir möglicherweise einen leichten Flüssigkeitsmangel und einen Elektrolytungleichgewicht. Durch das Trinken von Flüssigkeiten, die Elektrolyte enthalten, können wir unseren Flüssigkeitshaushalt wieder auffüllen und unser Elektrolytgleichgewicht wiederherstellen. Das Gleiche geschieht beim Sport durch das Schwitze und unsere erhöhte Atmung bei Anstrenung.

Übrigens geschieht dies auch bei einem großen Alkoholkonsum. Denn Alkohol „trocknet“ unseren Körper aus. Deshalb helfen Elektrolyte auch gegen den bekannten „Kater“ danach.

Eine Elektrolytlösung kann man auch ganz einfach selbst herstellen. Die besten Elektrolytlösungen sind…

• Kokosnusswasser: Kokosnusswasser ist eine natürliche Quelle von Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium. Es kann als natürliche Elektrolytlösung verwendet werden und enthält auch Antioxidantien und andere Nährstoffe. Es kann allein oder mit anderen Zutaten wie frischem Obst oder Saft genossen werden.
• Salz- und Zitronen-Elektrolytlösung: Für diese einfache Elektrolytlösung benötigst Du 1 Liter Wasser, etwas Zitronensaft und 1 Teelöffel Meersalz. 
• Salz-Elektrolytgetränk: Hierfür benötigst Du 1 Glas Wasser und 1/4 Teelöffel Meersalz. Danach am Besten nochmal ein Glas pures Wasser trinken, einfach um dem Körper genügend Flüssigkeit zu liefern. Ich persönlich mag diese einfache Variante für den Morgen am Liebsten.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese hausgemachten Elektrolytlösungen nicht als Ersatz für ärztlich verschriebene Elektrolytlösungen bei schweren Erkrankungen oder Dehydrierung dienen sollten. Wenn Sie schwere Symptome haben, suchen Sie immer einen Arzt auf.

Die wichtigsten Mineralstoffe – Funktion & Mangelerscheinung

Calcium

Calcium ist das mengenmäßig am stärksten vertretene Mineral in unserem Körper. Ca. 98% des Calciums im Körper sind in unseren Knochen gespeichert.

Funktionen: 

• • Wichtigster Mineralstoff, dient druckfesten Kalksalze in den Knochen + Zähnen

  • wirkt bei der Blutgerinnung ➔ Prothrombin wird durch Ca²⁺ zu Thrombin ➔ ein Faktor, der zur Bildung von Fibrin (= Stoff für die Blutstillung) beiträgt.

  • wichtig für Muskelaktivität: Ca²⁺ ➔ Muskel- Anspannung und Mg²⁺ ➔ Muskel-Entspannung

    • Katalysator für Muskelkontraktionsvorgänge

  • schützt vor Überregbarkeit der Zelle ➔ durch Verminderung der Durchlässigkeit, der Zellmembran

Bedarf: 1000 mg / Tag für Erwachsene. Der Calcium Bedarf steigt mit unserem Wachstum. Deswegen benötigen Kinder in der stärksten Wachstumsphase des Lebens, zwischen 13-19 Jahren auch etwas mehr, nämlich 1200 mg / Tag

Mangel:

• bei Kindern: Rachitis, eine Erkrankung, bei der eine unzureichende Mineralisierung der Knochen vorliegt. Dadurch werden die Knochen zu weich und können sich sogar verformen.
• im Erwachsenenalter führt hingegen meist zur Osteoporose, also dem Abbau von Calcium aus den Knochen, wodurch diese brüchig werden.

Da der Calcium-Gehalt im Blut sehr streng reguliert wird, ist ein Mangel leider nicht über ein Blutbild messbar. Stattdessen kann ein Ultraschall oder eine Knochendichtemessung eine Aussage über die Mineraldichte liefern. 

Wichtig zu wissen ist, dass auch ein Vitamin-D-Mangel zu einem Calcium-Mangel im Körper führen kann, da Vitamin D für die Aufnahme von Calcium aus dem Blut und Einbau in die Knochen unerlässlich ist. So kann beispielsweise durch einen Vitamin-D Mangel Osteomalazie entstehten. 

• Bei Osteomalazie im Erwachsenenalter, kommt es zu den gleichen Symptomen wie bei einer Rachitis bei Kindern. Der Einbau von Calcium in den Knochen ist gestört und dadurch werden die Knochen weich und verformen sich.

Da der Vitamin D Bedarf nur zu einem kleinen Teil über die Nahrung gedeckt und der Rest mithilfe von Sonnenlicht im Körper selbst produziert wird, weisen viele Menschen hierzulande besonders im Winter einen Vitamin-D-Mangel auf. Mehr zu Vitamin D findest du in meinem Vitamin Beitrag https://froomdy.de/ernaehrung/vitamine/?preview_id=665&preview_nonce=d13afc3c6d&preview=true

Um einem Vitamin-D-Mangel und somit einem möglichen Calcium-Mangel entgegenzuwirken, kann man nach einer vorherigen Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels im Blut das Vitamin supplementieren.

Vorkommen in Lebensmitteln: Käse, Milch, Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli,…), Sojabohne, Linsen, Chiasamen, Mohn, Sonnenblumenkerne, Calciumreiche Mineralwasser (300-500 mg Ca / L)

Damit wir Calcium aus unserer Nahrung besser aufnehmen können, ist es wichtig die Calcium-Förderer zu kennen. Diese Stoffe helfen unserem Körper dabei, dass Calcium besser aus der Nahrung heraus zu lösen. 

Es gibt aber auch ein paar Faktoren, welche die Calcium Aufnahme aus der Nahrung erschweren oder gar verhindern, da sie gemeinsam mit Calcium eine für unseren Körper schwer lösbare Verbindung eingehen…

Bedarf: Erwachsene: 1000 mg Calcium / Tag

Natrium

Natrium ist neben Kalium das wichtigste Mineral für die Regulierung unseres Wasserhaushalts.

Funktionen:

• • Regulation des Wasserhaushaltes 
    • Natrium bewirkt (zusammen mit Chlorid Cl^–) den Osmotischer Druck im Extrazellulärraum (Blut, rund 8 g NaCl binden 1 L Wasser). Die Wasserresorption im Darm erfolgt mit Hilfe von Natrium (wichtig bei Diarrhoe !) In der Niere wird die Wasserausscheidung bzw. Rückresorption über das Natrium geregelt.
  • Ermöglicht Reizleitung / Erregbarkeit der Zelle ➔ durch den Na⁺ / K⁺-Gradient der Zelle        (= unterschiedliche Konzentrationen in- und außerhalb der Zelle) 
  • Bestandteil der Knochen: rund 1/3 des Körper-Na⁺ (ca. 70-90 g insgesamt) ist in die Knochenmatrix eingebaut.

Seinen schlechten Ruf hat Natrium allerdings nur, durch seinen Zusammenhang mit Kochsalz. Kochsalz oder auch chemisch NaCl, ist das, was Du in deiner Küche zum Würzen verwendest – also Salz. Viele Menschen benutzen davon oft zu viel. In Moderater Menge ist Kochsalz völlig okay und ja auch zum Würzen notwendig. Allerdings beinhalten Grundnahrungsmittel, wie Brot, Wurst, Käse, aber auch hochverarbeitete und äußerst leckere Sachen, wie salzige Snacks und Fertiggerichte, viel Salz und damit auch Natrium. Desshalb nehmen die meisten Menschen tendenziell zu viel davon zu sich.

Empfohlen werden 5-6 g NaCl, also Kochsalz pro Tag.

Der Salzgehalt wird auf den Lebensmitteln immer angegeben. Wie viel Natrium nun in dem Ganzen Salz steckt, kannst du ganz einfach ausrechnen, indem du die Salzmenge in Gramm durch den Faktor 2,5 dividierst / teilst. Somit erhältst du die Natrium Menge in Gramm.

Überversorgung:

• Einmalig hohe Salzzufuhr mit der Nahrung  (15-30g NaCl/Tag)

  • Entwicklung von Durstgefühl ➔ Zugeführtes Wasser unterstützt die Ausscheidung von Natrium (Na) & Kalium (Cl) über die Niere in den nächsten 1-2 Stunden.

• Chronisch hohe Salzzufuhr mit der Nahrung  (>10/12g NaCl / Tag) über Jahre

  • Entwicklung von Bluthochdruck (Hypertonie)

    • besonders bei familiärer Veranlagung (Disposition)

    • besonders bei sog. „Natrium-sensitiven“ Menschen: hier wird eine mäßig Na-Mare Kost (6g NaCl/Tag) für Hypertoniker als anerkannte diätetische Maßnahme empfohlen.

  • Risiko für ein Magenkarzinom (Magen-Ca) nimmt zu. 

    • Theorie: NaCl macht eine Atrophie (= Verkümmerung des Gewebes) der Magenschleimhaut, dadurch dringen Karzinogene (= krebsauslösende Stoffe) leichter in die Magenwand ein.

  • durch hohe NaCl-Zufuhr wird vermehrt Calcium durch die Niere ausgeschieden. Es wird diskutiert, dass dadurch das Osteoporose-Risiko wächst !

Mangel:

• durch zu niedrige Salzzufuhr mit der Nahrung (unter üblichen Ernährungsbedingungen ausgeschlossen)

• durch Na-Verlust des Körpers

  • Schwitzen, Durchfallerkrankungen

• als Folgen einer Hyponatriämie:
  • Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Dehydration der Haut, Blutdruck Abfall durch Blutvolumen Verlust, sinkende Leistungsfähigkeit

Vorkommen in Lebensmitteln: Brot / Backwaren, Wurst, Fleisch, Käse, geräuchertem Fisch, Fertiggerichte, Gemüsebrühenwürfel, Salzgebäck, einige Heil- und Mineralwässer (Natrium > 200 mg / L)

Bedarf: 2400 mg Natrium / Tag (= 2,4 g)

Kalium

Kalium liegt hinter Calcium auf dem zweiten Platz, was die gespeicherte Menge in unserem Körper betrifft. Kein Wunder, denn Kalium hat auch viele wichtige Aufgaben zu erfüllen.

Funktionen:

• Regulation des Wasserhaushaltes gemeinsam mit Natrium

  • Regulation des osmotischen Drucks im Intrazellulärraum ➔ Gewebespannung

• Erregbarkeit der Muskulatur + Nerven 
  • wichtig für Herztätigkeit 
• aktiviert verschiedene Enzyme (Coenzymfunktion)

Mangel: ein Kaliummangel wird auch als Hyperkalämie bezeichnet, er entsteht durch…

• geringe Aufnahme von Kalium in der Nahrung ➔ selten ! (evtl. bei Anorexie)

• Diuretika-Einsatz ➔ wassertreibende Medikamente 

• Laxantienabusus (= Abführmittel Missbrauch)

• chronischen Durchfällen / Erbrechen

Symptome sind dann…

• Muskelschwäche

• Lähmung der glatten Muskulatur ➔ Darmlähmung

• Herzrhythmusstörungen

• Dehydration ➔ Wassermangel im Gewebe

Überversorgung: Ein Kaliumüberschuss (= Hypokaliämie) gibt es bei gesunden Menschen nicht, da unsere Nieren Kalium bei einem Überschuss einfach ausscheiden. Reichlich Kalium zu verzehren wirkt daher entwässernd und blutdrucksenkend!

Jedoch ist bei der Erkrankung Niereninsuffizienz ein Kaliummangel möglich, da die Nieren nicht mehr in der Lage sind, das überschüssige Kalium auszuscheiden. Dadurch kann es zur Störung der Herzaktion bis zum Herzstillstand kommen.

Vorkommen in Lebensmitteln: Karotten, Avocado, Tomaten, Kohlrabi, Kartoffeln, Rosenkohl, Paprika, Champignons, Banane, Aprikose, Vollkornprodukte

Bedarf: 4 g Kalium / Tag ➔ dies ist bei einer ausgewogenen Ernährung gut möglich

Magnesium

Magnesium ist das wahrscheinlich am häufigsten, als Nahrungsergänzungsmittel eingenommene Mineral. Kein Wunder, es ist nämlich an über 300 enzymatischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt. Der Körper eines Erwachsenen beinhaltet ca. 25 g Magnesium, wovon 50-60 % in den Knochen gespeichert ist. Der Großteil der restlichen Menge befindet sich in den weichen Geweben. Rund 35 %  befinden sich in der Skelettmuskulatur. Bei einem höheren Anteil an Muskelmasse kann es entsprechend auch mehr sein.

Funktionen:

• Coenzymfunktion im Energiestoffwechsel  ➔ ATP-Bildung

• beteiligt an Muskelfunktion (Gegenspieler Calcium) ➔ führt zur Muskelentspannung

  • Wichtig zu erwähnen ist aber, dass Krämpfe in den meisten Fällen nicht auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sind. Daher ist die Einnahme kein Allheilmittel bei Krämpfen. 

• wirkt antiarrhythmisch ➔ gegen Herzrhythmusstörungen = Herzschutz

• Regulierung der Stressreaktion

Mangel: ein Magnesiummangel tritt häufig auf bei…

• Alkoholikern / Menschen, die regelmäßig Alkohol trinken ➔ Resorption verschlechtert

• hohem Wasser-/Elektrolytverlust über Schweiß (Sport, Hitzearbeiter,…)

• Laxantienabusus (Abführmittel Missbrauch)

• chronischen Durchfällen/Erbrechen

• Daueranwendung von Diuretika ➔ entwässerndes Medikament 

• häufig bei Herzinfarktpatienten 

Symptome sind dann…

• Appetitverlust, Übelkeit, Erbrechen, Schwäche

• Muskelkrämpfe (Tetanie) 

• Muskelzucken, -zittern 

• Herzrhythmusstörungen

Wie schon gesagt, haben wir manchmal einen Mehrbedarf an Mineralstoffen. So auch bei Magnesium, bspw. bei sehr viel Stress oder bei Sport. Grund dafür ist der erhöhte Verbrauch von Magnesium bei intensiver körperlicher Aktivität. Es wird davon ausgegangen, dass Sportler deshalb einen rund 20 % höheren Tagesbedarf an Magnesium aufweisen.

Vorkommen in Lebensmitteln: Getreide, VK-Brot (Weizen), Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl), Bananen, Trockenobst, Sojabohnen, Nüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Schokolade, magnesiumhaltiges Mineralwasser (Magnesium > 50 mg / L ➔ z.B. Black Forest, Einsinger Sport), Fleisch, Fisch 

Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist die Bioverfügbarkeit des Magnesiums leider nicht ganz so hoch, weshalb wir nur ca. 2/3 des Magnesiums davon nutzen können.

Bedarf:

• Frauen = 310 mg Magnesium / Tag

• Männer = 400 mg Magnesium / Tag

Achte bei der Supplementierung darauf, dass du auf jeden Fall ein Präparat mit Magnesiumcitrat nimmst (z.B. Magnesiumbicitrat oder Tri-Magnesiumdicitrat), denn dies hat die beste Bioverfügbarkeit für unseren Körper! 

Phosphor

Rund 1 – 1,4% der fettfreien Körpermasse bestehen aus Phosphor. Ganze 85% davon sind in unseren Zähnen und Knochen enthalten. Sobald das Mineral im Körper enthalten ist, wird es Phosphat genannt. Seine Form in Lebensmitteln nennt man aber Phosphor.

Funktionen:

• Baustein von Knochen + Zähne
• Baustein von Zell- und Zellkernsubstanzen (Lecithin, DNS, RNS)
• Baustein energiereicher Verbindungen ➔ dient Energieübergragung + Verwertung (ATP, ADP, Kreatinphosphat)
• Phosphatpuffer im Blut ➔ regelt Säure-Basen-Haushalt ➔ nimmt H+ auf / gibt es ab

Mangel: bei einer ausgewogenen Ernährung nicht bekannt, steckt „überall“ in den Lebensmitteln. Du kannst dir als Grundsatz merken, dass Phosphor auf jeden Fall in allen eiweißhaltigen Lebensmitteln vorkommt.

Überversorgung: Ein Phosphat-Überschuss ist bei Gesunden nicht möglich, da überschüssiges Phosphat einfach von Niere ausgeschieden wird.

Jedoch kann es bei Niereninsuffizienten / Dialysepatienten zum Phosphat-Überschuss kommen. Dadurch, dass die Nieren hier das überschüssige Phosphat nicht ausscheiden können entsteht ein Phosphatstau ➔ welcher eine Überproduktion des Parathormon zur Folge hat ➔ daraufhin wird der Knochen entkalkt ➔ es entsteht Osteomalazie.

Vorkommen in Lebensmitteln: Fleisch, Wurst, Fisch, Eier (v.a. Eigelb), Milch, Käse (v.a. Schmelzkäse), Nüsse, Samen, Vollkornbrot und Vollkornprodukte, Colagetränke, als Zusatzstoff (Stabilisator)

Bedarf: 700 – 1250 mg Phosphor / Tag

Jod

Jod ist vor allem für seine wichtige Rolle der Schilddrüse bekannt. Jod ist daher ein lebensnotwendiges Spurenelement ! In der Nahrung und im Körper spielt nicht das reine Jod, sondern seine Salze =  „Jodid“ oder „Jodat“ eine Rolle. 

Funktionen:

• Baustein der Schilddrüsenhormone
  • T3 (Trijodthyronin) + T4 (Tetrajodthyronin) = Thyroxin

Die Schilddrüsenhormone beeinflussen wiederum…

• das normales Wachstum + altersentsprechende organische & geistige Entwicklung

• die Steuerung des Energie-/Grundumsatz + Regulierung der Körpertemperatur (Thermoregulation)

• den Eiweiß-, Fett- und KH- Stoffwechsel

• die Fruchtbarkeit von Mann & Frau

Mangel: ein Jodmangel führt zum Verbrauch der Jodreserven in der Schilddrüse. Sobald diese aufgebraucht sind und es ist kein ausreichendes Jod im Körper mehr vorhanden, führt es dazu, kann weniger Schilddrüsenhormone gebildet werden können. Dies mündet letztendlich in einer Schilddrüsenunterfunktion (=Hypothyreose), welche ernsthafte gesundheitliche Folgen hat.

Symptome eines Jodmangels sind…

• Müdigkeit, Antriebsschwäche, Leistungsminderung

• Erhöhte Infektanfälligkeit

• Kälteempfindlichkeit

• Haarausfall, trockene Haut

• Obstipation (Verstopfung)

• Verminderter Grundumsatz ➔ Gewichtszunahme ➔ Adipositas 

• Depressive Störungen

• Verminderte Fruchtbarkeit bei Mann und Frau

Vorkommen in Lebensmitteln: Seefisch (Hering, Makrele, Seelachs, Kabeljau, Thunfisch), Milch, Gemüse (Champignons, Brokkoli, Spinat), Jodiertes Speisesalz 

Um die täglich ausreichende Jodaufnahme über Lebensmittel sicher zu stellen, gibt es einige Punkte zu beachten:

1. Täglicher Verzehr von Milch- und Milchprodukten

2.  2x pro Woche Verzehr von Seefisch

3. Ausschließliche Verwendung von Jodsalz im Haushalt (5-6 g NaCl / Tag)

4. bevorzugt Kauf von Lebensmitteln die mit Jodsalz hergestellt wurde (auf Zutatenliste achten, Nachfragen)

Bedarf:

• Erwachsene: 200 μg Jod / Tag

• Schwangere / Stillende: 230 – 260 μg Jod / Tag

Die Einnahme von Jodtabletten sollte vorher immer mit einem Arzt besprochen werden. Mehr Jod wird z.B. in Situationen mit einem erhöhtem Bedarf benötigt wie z.B. Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit, der Verzicht auf Seefisch und / oder Milchprodukte, streng salzarmer Ernährung (bei Hypertonie, Nierenerkrankungen o.ä.)

Eisen

Auch Eisen gehört zu den häufig supplementierten Spurenelementen, besonders Frauen supplementären Eisen häufig. Es ist in besonderem Maße für die Bildung der roten Blutkörperchen verantwortlich, weshalb ein Teil mit jeder Regelblutung ausgeschieden wird.

Aber v.a. auch Vegetarier und Veganer haben ein höheres Risiko für einen Eisenmangel, da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln eine deutlich geringere Bioverfügbarkeit aufweist als aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. 3-4 g Eisen sind in einem ausgewachsenen menschlichen Körper im Durchschnitt zu finden, damit zählt es zu den Spurenelementen.

Funktionen:

• Baustein für Hämoglobin + Myoglobin = roter Blut- und Muskelfarbstoff

• Eisenverbindungen wirken am Sauerstofftransport mit

• Baustein der Cytochrome (= Proteine, die eine wichtige Rolle bei vielen zellulären Prozessen spielen)

• Redoxsystem für Elektronentransport in Atmungskette

• Baustein verschiedener anderer Enzyme

Mangel: einen Eisenmangel nennt man auch Blutarmut oder in der medizinischen Fachsprache Anämie man unterscheidet hier zwischen…

• Latenter Eisenmangel: Abnahme des Speichereisens Ferritin + des Transpoteisens Transferrin

  • Hb-Wert= normal (= Hämoglobinwert im 🩸 ➔ M: 14 – 18 g/dl / F: 12 – 16 g/dl)

• Manifester Eisenmangel: „Blutarmut“ – der Hämatokrit = Zellgehalt des Bluts fällt
  • Hb-Wert bei Frauen < 12 g/100 ml, bei Männern < 14 g/100 ml

Ein Eisenmangel kann durch die verminderte Zufuhr durch die Nahrung, einen erhöhten Bedarf (z.B. bei Schwangerschaft), eine verminderte Aufnahme/Resorption (durch Darm Resektionen, da Eisen im oberen Dünndarm und dem Zwölffingerdarm resorbiert wird) oder dem Verlust durch starke Blutungen entstehen.

Symptome eines Eisenmangels sind…

• Blässe

• Haarausfall

• Müdigkeit, Abgeschlagenheit ➔ Aufgrund des geringeren Sauerstofftransport durch den Körper

• brüchige Nägel

• eingerissene Mundwinkel

• Konzentrationsschwierigkeiten

• Infektanfälligkeit 

• insgesamt: eingeschränkte körperliche + geistige Leistungsfähigkeit!

Überschuss: Verstopfung !

Vorkommen in Lebensmitteln: 

• Tierische LM (Eisen (meist) als Hämeisen) ➔ wird besser Resorbiert: Muskelfleisch, Fisch, Leber, Schwein, Kalb, Rind, Leberwurst Blut-/Rotwurst

• Pflanzliche LM (Eisen in anorg. Verbindungen): Brot, Getreide (Weizen, Hirse, Amaranth, Quinoa, Haferflocken), Gemüse (Spinat), Nüsse (Sesam, Pistazien, Haselnuss, Sonnenblumenkerne), Hülsenfrüchte, Vollkorn-Knäckebrot

Für Eisen gibt es wie bei Calcium einige Stoffe, welche die Aufnahme Fördern und aber auch welche, die die Aufnahme hemmen…

Bedarf: 

• Männer: 10 mg Eisen / Tag

• Frauen: 15 mg Eisen / Tag

Die Eisensupplementation, sollte mit einem Arzt abgesprochen werden. Da ein Überschuss an Eisen zu Verstopfung führen kann.

Chlorid

Chlorid ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers, denn es ist bei der Aufrechterhaltung vieler physiologischer Funktionen beteiligt.

Funktionen:

• Regulation des Wasserhaushaltes ➔ entscheidend für die Erhaltung des osmotischen Drucks und der Flüssigkeitsbilanz

• Verdauung: Bestandteil der Magensäure (HCL) ➔ gebildet in Belegzellen

• Immunsystem: Chlorid ist an der Bildung von Hypochlorsäure beteiligt ist, die eine Rolle bei der Abtötung von Bakterien, Viren und anderen Krankheitserregern spielt.

• Nervensystem: hilft bei der Übertragung von elektrischen Impulsen in Nervenzellen.

• Transport: spielt eine Rolle bei der Regulierung des Transportes von Nährstoffen, wie Glukose und Aminosäuren, durch die Zellmembranen.

• pH-Wert-Regulierung: hilft bei der Regulierung des pH-Werts im Blut und im Körper, indem es als Puffer wirkt und Säure-Basen-Gleichgewicht unterstützt.

Mangel: in einer ausgewogenen Ernährung kommt kein Chlorid-Mangel auf. Ein Chloridmangel ist in der Regel mit einer Störung des Elektrolythaushalts verbunden und kann verschiedene Ursachen haben, wie z.B.:

• Verlust von Körperflüssigkeit: Durch übermäßiges Schwitzen, Durchfall oder Erbrechen kann der Körper Wasser und Elektrolyte verlieren, einschließlich Chlorid.
• Nierenprobleme: Nierenerkrankungen, die mit einer Abnahme der Nierenfunktion einhergehen, können zu einem Chloridmangel führen, da die Nieren für die Regulation des Chloridspiegels im Blut verantwortlich sind.
• Medikamente: Einige Medikamente wie Diuretika können dazu führen, dass der Körper Chlorid ausscheidet und dadurch einen Mangel verursacht.
• unzureichende Aufnahme von Chlorid durch die Ernährung kann ebenfalls zu einem Mangel führen, insbesondere bei Menschen mit Erkrankungen, die die Nahrungsaufnahme beeinträchtigen.

Symptome eines Chloridmangels sind…

• Müdigkeit, Schwäche
• Übelkeit, Erbrechen
• Muskelkrämpfen
• in schweren Fällen zu Herzrhythmusstörungen

Die Behandlung richtet sich nach der Ursache des Mangels und kann die Gabe von Chlorid-Infusionen oder die Einnahme von Chlorid-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln umfassen, was nicht ohne die Anordnung eines Arztes geschehen sollte.

Vorkommen in Lebensmitteln: gepökelte + geräucherte Fleischwaren, gesalzener + geräucherter Fisch, viele Konserven und Fertiggerichte, Käse & Käsegebäck, gesalzene Nüsse

Bedarf: 2300 mg = 2,3 g Chlorid / Tag

Schwefel

Schwefel kommt im Körper meist als Sulfat SO+ und in Schwefelhaltigen Aminosäuren vor( z.B. Methionin, Cystein). Schwefel ist ein wichtiger Nährstoff im Körper, der eine Vielzahl von Funktionen erfüllt, einschließlich struktureller, entgiftender, energieproduzierender und immunologischer Funktionen.

Funktionen:

• Regulation des Wasserhaushaltes
• Bestandteil von Proteinen in Bindegewebe, Knorpel, Knochen
• Entgiftung: als Bestandteil von Glutathion, einem wichtigen Antioxidans, das bei der Entgiftung von schädlichen Substanzen im Körper hilft. Glutathion neutralisiert freie Radikale und Schadstoffe wie Schwermetalle, die sich im Körper angesammelt haben.
• Energieproduktion: als Bestandteil von Enzymen, die bei der Energieproduktion in den Mitochondrien der Zellen beteiligt sind. Schwefelhaltige Verbindungen wie Coenzym A spielen eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie.
• Kollagenproduktion: wichtig für die Produktion von Kollagen, einem wichtigen Strukturprotein im Körper, dass zur Gesundheit von Haut, Knochen, Knorpel und Blutgefäßen beiträgt.
• Immunsystem: Schwefelhaltige Aminosäuren wie Cystein und Methionin sind wichtige Bestandteile von Antikörpern und können zur Abwehr von Infektionen beitragen.
• Stoffwechsel: an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, einschließlich der Synthese von Hormonen und Enzymen.

Mangel: in Mangel an Schwefel im Körper ist relativ selten, da Schwefel in vielen Lebensmitteln  enthalten ist. Ein Mangel kann jedoch bei Menschen auftreten, die eine sehr eingeschränkte Ernährung haben oder an bestimmten Erkrankungen leiden, die die Aufnahme von Schwefel beeinträchtigen.

Symptomen sind dann…

• Müdigkeit und Erschöpfung
• Muskelschwäche und -schmerzen
• Hautprobleme: Trockenheit, Rissen und Schuppenbildung
• Gelenkprobleme: Gelenkschmerzen und -steifheit 
• Verdauungsprobleme: Schwefel kann helfen, Giftstoffe und Abfallprodukte aus dem Körper zu entfernen. Ein Mangel kann zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Blähungen führen.

Vorkommen in Lebensmitteln: Kaffee, Milch, Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Nüsse, Kohlgemüse, Zwiebeln

Bedarf: Es gibt keine offizielle Empfehlung für den täglichen Bedarf an Schwefel, da der Körper in der Regel genug Schwefel aus der Ernährung aufnimmt, um die benötigten Funktionen zu erfüllen. Es wird jedoch angenommen, dass Erwachsene etwa 800-900 mg Schwefel pro Tag benötigen.

Zink

Zink ist ein essentielles Spurenelement, dass an über 100 Reaktionen in unserem Stoffwechsel beteiiligt

Funktionen: 

• Bestandteil von Enzymen
• Unterstützung des Immunsystems: Es unterstützt die Produktion und Aktivität von T-Zellen, die bei der Abwehr von Infektionen und Krankheiten helfen.
• Wundheilung: Unterstützt den Körper bei der Bildung neuer Zellen und Gewebe. Es kann auch helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Hautgesundheit zu verbessern.
• Fortpflanzung: spielt eine wichtige Rolle bei der Spermienproduktion und kann die Fruchtbarkeit bei Männern verbessern. Bei Frauen kann Zink helfen, den Eisprung zu regulieren und die Schwangerschaft zu unterstützen.
• Stoffwechsel: wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Es unterstützt auch die Insulinproduktion und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
• Knochengesundheit: kann dazu beitragen, Osteoporose und Knochenbrüche zu verhindern.
• Gehirnfunktion: spielt eine Rolle bei der Neurotransmitter-Funktion und kann helfen, die Stimmung zu regulieren und die kognitive Funktion zu verbessern.

Mangel: ein Zinkmangel ist sehr selten, kann jedoch unter manchen Umständen auftreten z.B. bei…

• Malabsorptionssyndromen
• Zinkmangelsyndrom (= angeborene Stoffwechselkrankheit)
• akuten und chronischen Infektionen
• großen Wunden (Verbrennungspatienten) 
• bei / nach großen OP’s
• Alkoholabusus
• Senioren (mangelnder Verzehr + Malabsorption)

Symptome sind dann…

• Wachstumshemmung (bei Kindern)
• Vrzögerung der Wundheilung, Dermatitis, Dekubitus
• Haarausfall, Infektanfälligkeit ­
• Störungen im Geschmacks-/ Geruchssinn,
• Appetitmangel, Abneigung gegen Fleisch
• Eingerissene Mundwinkel 
• verzögerte / fehlende Rekonvaleszenz (= Genesung) nach Krankheiten
• auch Impotenz und Testosteronmangel bei Männern kann die Folge eines Zinkmangels sein

Vorkommen in Lebensmitteln:

• Tierische LM: Bergkäse, Emmentaler, Eier, Rind, Geflügel, Schwein, Austern, Gauda, Milch, Edamer
• Pflanzliche LM: Kichererbsen, Haferflocken, Mandeln, Tofu, Vollkornnudeln, Granatapfel, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne, Kidneybohnen, Kürbiskerne, Sojabohne, Paranüsse, Kakopulver, Linsen

Bedarf: Das Schwierige bei Zink ist, dass die mit der Nahrung zugeführte Menge nicht zwangsweise einen Aufschluss darüber gibt, ob ein Mensch adäquat versorgt ist. Grund hierfür ist, dass besonders pflanzliche Lebensmittel, wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte Phytate enthalten, welche die Absorption von Zink hemmen. Deshalb basieren die Referenzwerte für Zink auf der Aufnahme von Phytaten.

Phytate, auch bekannt als Phytinsäure, kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten vor. Sie sind Bestandteile von pflanzlichen Zellwänden und dienen der Speicherung von Phosphor, einem wichtigen Nährstoff für Pflanzen.

• Männer:
  • niedrige Phytatzufuhr: 11 mg / Tag
  • mittlere Phytatzufuhr: 14 mg / Tag
  • hohe Phytatzufuhr: 16 mg / Tag
• Frauen:
  • niedrige Phytatzufuhr: 7 mg / Tag
  • mittlere Phytatzufuhr: 8 mg / Tag
  • hohe Phytatzufuhr: 10 mg / Tag

Das bedeutet, dass Veganer und Vegetarier trotz der Aufnahme von zinkreichen Lebensmitteln einen Mangel aufweisen können. Denn gerade pflanzliche Lebensmittel enthalten ebenfalls einen hohen Gehalt an Phytaten, die die Aufnahme des Nährstoffs hemmen.

Phytate sind aber keinesfalls nur negativ zu betrachten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie auch einige gesundheitliche Vorteile haben, wie die Reduzierung von Entzündungen im Körper und die Senkung des Risikos für chronische Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten.

Das Säure-Basen-Gleichgewicht, was haben die Mineralstoffe damit zu tun ?

Der Säure-Basen-Haushalt und der pH-Wert

Du hast bestimmt schon einmal vom „Säure-Basen-Haushalt“ gehört. Oft wird der Begriff in einem nicht sehr wissenschaftlichen Kontakt verwendet oder bei Saft- und Entgiftungskuren als Rechtfertigungsgrund verwendet. 

In unserem Körper herrschen ganz verschiedene pH-Werte. 

Das Verhältnis zwischen Säuren und Basen einer Flüssigkeit wird als pH-Wert bezeichnet.Der pH-Wert ist also ein Maß für den sauren oder basischen Charakter einer Lösung. Der pH-Wert einer Lösung gibt an, wie sauer oder basisch sie ist und wird auf einer Skala von 0 bis 14 gemessen, wobei 0 die stärkste Säure und 14 die stärkste Base darstellt. Eine neutrale Lösung, wie zum Beispiel reines Wasser, hat einen pH-Wert von 7.

Jede Abweichung nach oben oder unten führt in unserem Körper zu ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigungen und im schlimmsten Fall sogar zum Tod. Daher ist es wichtig, dass unser Körper seinen Säure-Basen-Haushalt genau steuern kann. Dafür hat er auch verschiedene Systeme zur Verfügung, wie bspw. die Ausscheidung von Säuren über den Urin.

Aber wieso gibt es überhaupt unterschiedliche pH-Bereiche im Körper?

Im Körper gibt es viele Enzyme = Biokatalysator. Enzyme sind Proteine (Eiweiß / Peptid). Es kommt darauf an, wo welches Enzym im Körper arbeiten muss und dafür sind unterschiedliche pH-Werte wichtig. Der Körper muss nämlich darauf achten, das er an der richtigen Stelle, den richtigen pH-Wert für das entsprechende Enzym hat, dass dieses richtig arbeiten kann.

Okay… und was hat das jetzt mit den Mineralstoffen zu tun ?

Der pH-Wert und die Mineralstoffe

Die ganzen Nährstoffe, die wir Tag täglich essen, wirken sich ganz unterschiedlich stark auf den pH-Wert im Körper aus. Proteine und Phosphor bspw. wirken im Körper säurebildend. Während Kalium, Magnesium und Calcium unterschiedlich stark basenbildend sind.

Obst- und Gemüse zum Beispiel, enthält nur wenig Protein und Phosphor, im Verhältnis dazu aber viel Kalium, Calcium und Magnesium. Deshalb gilt Obst- und Gemüse als basenbildend. Bei Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, einigen Hülsenfrüchten, Getreiden und Nüssen ist, wie du dir sicher jetzt schon denken kannst, dagegen andersherum. 

Je stärker unsere Ernährung säurebildend ist, desto höher ist auch die potenzielle Säurelast auf unsere Nieren und desto mehr Säure wird über den Urin ausgeschieden. 

Die Säurelast auf die Nieren bezeichnet man im Englischen als „potential renal acid load“, abgekürzt PRAL. Aus dem Proteingehalt, sowie dem Mineralstoffgehalt von Lebensmitteln, kann man entsprechend einen PRAL-Wert ermitteln. 

Dabei wird Protein mit Phosphor, Kalium, Magnesium und Calcium verrechnet. Ein negativer PRAL-Wert bedeutet, dass ein Lebensmittel basenbildend ist, also eine geringe Säurelast für unsere Niere hat.

Ein positiver Wert hingegen steht dafür, dass ein Lebensmittel säurebildend ist und somit eine höhere Säurelast auf unsere Niere hat.

Das Ganze hat aber nichts damit zu tun, ob etwas sauer schmeckt oder nicht. Beispielsweise schmeckt Zitronensaft sauer, ist aber basenbildend.

Eine große Liste der PRAL-Werte verschiedener Lebensmittel findest Du hier, wenn es dich interessiert (https://www.clinicaleducation.org/documents/revised-summary-pral-list.pdf).

Das ganze klingt doch jetzt wie ein gutes Argument für eine proteinarme Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, eben um die Säurelast auf unsere Niere möglichst gering zu halten, oder? Könnte man meinen, denn „hohe Säurelast der Niere“ hört sich auch ganz schön gefährlich an. Allerdings besitzt der Körper, wie angesprochen, zahlreiche Mechanismen, um den pH-Wert unabhängig der Ernährung zu regulieren.

Die Annahme, säurebildende Lebensmittel würden das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers stören, ist sogar wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Aktuelle Studien konnten keine Hinweise darauf finden, dass eine basische Ernährung die Gesundheit fördern oder Krankheiten vermeiden würde.¹

Fazit – Mineralstoffe

Das Fazit eines langem Mineralstoff-Beitrag lehrt uns…

• Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Körpers. Sie tragen zur Erhaltung des Knochen- und Muskelgewebes, des Immunsystems, des Energiehaushalts und des Stoffwechsels bei.
• Jeder Mineralstoff hat spezifische Funktionen im Körper und es ist wichtig, genügend von jedem Mineralstoff zu sich zu nehmen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Eine ausgewogene Ernährung, die aus einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen besteht, kann dazu beitragen, den Bedarf an Mineralstoffen zu decken. Es ist jedoch auch wichtig, auf bestimmte Faktoren zu achten, die die Absorption von Mineralstoffen beeinflussen können.

Wenn Du Bedenken hast, dass Du nicht genügend Mineralstoffe zu dir nimmst, solltest Du deinen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um festzustellen, ob eine Nahrungsergänzung erforderlich ist.

¹Tanis R Fenton, Tian Huang. „Systematic review of the association between dietary acid load, alkaline water and cancer“. BMJ Open 2016