High-Protein Produkte sieht man inzwischen an jeder Ecke im Supermarkt. Eiweiß wurde noch nie so sehr propagiert wie jetzt zu unserer Zeit. Doch was sind Proteine überhaupt, wieso und für was brauchen wir sie und sind sie wirklich so wichtig, dass sie überall beworben werden müssen ? Genau das erfährst du in dem Beitrag.

Eiweiße oder auch Proteine sind einer der wichtigsten Bausteine unserer Ernährung. Sie haben besonders wichtige Aufgaben in unserem Körper. Zum Beispiel bauen sie neue und reparieren alte Zellen. Proteine bilden ALLE Enzyme, helfen bei der Immunabwehr, der Blutgerinnung und dem Transport von Vitaminen und Mineralstoffen. Zudem sättigen sie uns gut !

Ein Eiweiß besteht immer aus mehreren Aminosäuren. Davon gibt es 20 verschiedene Arten. Diese unterteilt man in…   

• 8 unentbehrliche Aminosäuren (essentielle)
• 2 bedingt entbehrliche Aminosäuren (semi-essentielle)
• 10 entbehrliche Aminosäuren (nicht essentielle)

💡 Für alle Wissbegierigen: BCAA bedeutet „branched chain amino acids“, also verzweigtkettige Aminosäuren. Diese können vom Körper direkt verwertet werden und müssen nicht wie andere Aminosäuren vorher die Leber durchlaufen. Aber dazu erfährst du später bei der Verdauung der Proteine genaueres.

Essentielle Aminosäuren müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Semi-essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, jedoch nicht in ausreichender Menge. Wir benötigt sie allerdings auch nur unter bestimmten Situationen in ausreichender Menge (z.B. Verletzungen oder Wachstum), dann müssen sie durch die Nahrung aufgenommen werden um ausreichend in unserem Körper vorhanden zu sein.

Nicht-essentielle Aminosäuren müssen nicht unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selbst bilden kann.

Da Proteine ständig im Stoffwechsel (=Metabolismus) auf- und abgebaut werden, müssen wir regelmäßig neues Protein aufnehmen. Aufgenommenes Eiweiß wird nämlich kaum im Körper gespeichert. Körpereigenes Eiweiß befindet sich im Muskelgewebe, wir können es erhöhen indem wir mehr Muskelmasse aufbauen z.B. durch Krafttraining. Dafür, dass wir unsere Muskeln aufbauen können benötigen sie viel von ihrem Baustoff, nämlich Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht.

Wenn wir aber Sport betreiben, im Wachstum sind oder auch im Alter (wenn der Körper beginnt eher Muskeln die nicht genutzt werden abzubauen) ist das viel zu wenig. Hintergrund für die Angaben der DGE ist das Vermeiden von Mangelerscheinungen. Sprich, die 0,8 g pro kg Körpergewicht vermeiden einen Mangel an Proteinen und Aminosäuren – aber das reine Vermeiden eines Mangels sollte nicht unser Bestreben sein, besonders bei einem so wichtigen Makronährstoff.

Die Studienlagen für die optimale Proteinzufuhr für den Muskelaufbau reichen von 1,6 bis 3,2 g je kg Körpergewicht. Der tatsächliche Bedarf ist bei jedem unterschiedlich und wird von Faktoren wie Alter, bereits vorhandener Muskelmasse und der Höhe des Körperfettanteil beeinflusst, sowie der Tatsache, ob man sich in einem Kaloriendefizit befindet oder nicht.

Es gibt also keine allgemein-gültige Antwort um die ideale Proteinzufuhr zu finden. Jedoch kann man hier für verschiedene Sitationen Empfehlungen formulieren.

• Kalorienüberschuss: 1,8 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht / Tag
• Kaloriendefzit: 2,2 bis 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht / Tag
• Muskelerhalt: 2,2 bis 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht / Tag

Doch wie sind Proteine überhaupt aufgebaut ? Vorher hast du gelernt, dass ein Eiweiß aus mehreren Aminosäuren besteht. Es gibt mehrere räumliche Strukturen, wie Aminosäuren aufgebaut sein können, um ein Eiweiß zu bilden.

1. Primärstruktur = Aminosäure Sequenz

Die Primärstruktur kannst du dir als so eine Kette vorstellen. Sie sagt aus, welche Aminosäuren dabei sind und in welcher Reihenfolge sie nebeneinander stehen. Sie verleiht einem Protein seine verschiedenen Eigenschaften und ist durch die genetische Information eines Eiweiß festgelegt. Außerdem muss sie für die Biologische Wertigkeit vorliegen (dazu später mehr).

2. Sekundärstruktur = Alpha-Helixstruktur

3. Tertiärstruktur = Beta-Faltblattstruktur

Die Sekundärstruktur kannst du dir wie eine Spirale vorstellen und die Tertiärstruktur wie ein gefaltetes Blatt, dies ist also die 3D Lage eines Eiweiß. Beide Strukturen werden durch die Denaturierung von Eiweiß aufgelöst. Denaturierung bedeutet also, dass ein Eiweiß seine räumliche Struktur dann von einem 3D Modell wieder zu der einfachen Kette der Primärstruktur aufgelöst.

Die Denaturierung eines Eiweiß kann stattfinden durch…

• Hitze > 70°C
• pH-Wert Änderung oder Säuren / Basen, z.B. durch Magensäure
• Mechanische Beanspruchung, z.B. wenn Eiklar zu Eischnee geschlagen wird 
• Alkohol
• Salze

Durch die Denaturierung wird die Verdauulichkeit der Proteine für unseren Körper leichter. Die biologische Wertigkeit bleibt aber gleich.

Die letzte Struktur in der Proteine vorliegen könne ist die:

4. Quartärstruktur = Aufbau eines Proteins aus mehreren Aminosäureketten

Das kannst du dir so als Knäul von mehreren Aminosäureketten vorstellen. Hämoglobin, ein sauerstofftransportierendes Protein, das für die rote Farbe unseres Blutes verantwortlich ist, liegt z.B. in so einer Quartiärstruktur vor.

Biologische Wertigkeit

Bevor wir jetzt aber dazu kommen, wie Eiweiße verdaut werden, wollen wir noch mal kurz klären, was die biologische Wertigkeit ist.

Die biologische Wertigkeit ist das Maß dafür, mit welcher Effizienz wir das Nahrungsprotein, in körpereigenes Protein umwandeln können. Dafür ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren in einem Eiweiß wichtig. Als Referenzwert hierfür wird das Hühnerei genommen, dies kann unser Körper zu 100% in körpereigenes Protein umwandeln.

Die biologische Wertigkeit eines Eiweiß sagt uns also, wie viel Gramm Körpereiweiß von uns, aus 100 g Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Somit ist klar, dass eine möglichst hohe biologische Wertigkeit also am Besten ist. Die unterschiedlichen Lebensmittel haben alle eine unterschiedliche biologische Wertigkeit.

Wir können verschiedene Lebensmittel kombinieren, damit sie zusammen eine möglichst hohe Wertigkeit bekommen. Dies kann ich dir am einfachsten mit dem „Liebigschen Fass“ verdeutlichen. 

Stell dir vor du hast ein Fass (das ist unser Eiweiß), mit verschiedenen Balken. Jeder Balken ist eine Aminosäure. Nehmen wir an das blaue Protein 1 sei z.B. eine Kartoffel 🥔.

Unser Kartoffel-Fass hat eine limitierende Aminosäure (hier in Orange) dass bedeutet, dass keine andere Aminosäure, auch wenn ihr Balken höher ist, über den Wert der limitierenden Aminosäure vom Körper verwendet werden kann.

Stell es dir so vor, wie wenn du Wasser in das blaue Fass füllst – es wird bei dem niedrigsten Balken (der limitierenden Aminosäure) aus dem Fass laufen, auch wenn die anderen Balken höher sind und eigentlich mehr Wasser in das Fass passen würde, wenn alle Balken gleich hoch wären.

Um die restlichen Aminosäuren der Kartoffel, dessen Balken höher sind doch verwenden zu können, müssen wir die limitierende Aminosäure wie bei einem Puzzelstück ergänzen. Quasi unser Fass reparieren, sodass alle Balken gleich hoch sind und wir mehr Wasser einfüllen können.

Wir brauchen also ein Lebensmittel, dass viel von der limitierenden Aminosäure der Kartoffel hat um den Balken ganz voll zu machen. Unser passendes Puzzlestück, also das grünes Protein 2 z.B. wäre ein Hühnerei 🍳.

Dieses hat genug von der limitierenden Aminosäure der Kartoffel und ergänzt diese um ein ganzes Fass zu haben. Somit kann unser Körper ALLE vorhanden Aminosäuren bestens benutzen und die biologische Wertigkeit steigt, wie wenn wir nur die Kartoffel alleine essen würden.

Deswegen ist es wichtig, zu wissen wie wir unser Eiweiß am besten kombinieren. Gute Kombinationen um die biologische Wertigkeit zu erhöhen wären…

🌱 Hülsenfrüchte : Getreide 

🌱 Bohnen : Mais

🌱 Erdnuss : Soja : Sesam 

🌱 Erdnuss : Getreide

🐮 Getreide : Milch

🐮 Kartoffel : Milch

🐮 Getreide : Ei

🐮 Kartoffel : Ei (beste Kombination)

Besonders wenn ihr euch vegetarisch oder vegan ernährt, ist es wichtig dass ihr bei euren Mahlzeiten auf die gute Kombination eurer Eiweißquellen achtet, um das Beste aus eurem Essen rauszuholen !

Spannend was es über Eiweiß alles zu wissen gibt oder ? Ich bin mir sicher du hast schon etwas Neues gelernt und wenn nicht, dann vielleicht ja jetzt ? 😊🤓

Denn wir schauen uns jetzt einmal an…

Wie Eiweiß in unserem Körper überhaupt verdaut wird

Wird mehr Protein verzehrt, als von unserem Körper gebraucht wird, werden die Aminosäuren (AS) zur Leber gebracht und dort wird – über die Zwischenstufe Ammoniak NH3 – Harnstoff hergestellt. Der Harnstoff wird dann über die Nieren ausgeschieden, deswegen ist das Stoffwechselendprodukt des Eiweiß „Harnstoff“ auch ein Teil unseres Urins. Ebenso wie Kreatinin, dies ist das Abbauprodukt aus unserem Muskelstoffwechsel. 

Wenn Eiweiß also über unsere Nieren ausgeschieden wird, stimmt es dann, dass zu viel Eiweiß schädlich für unsere Nieren ist ?

Um diese Aussage zu treffen gibt es ungenügend Daten. Es konnte noch nicht nachgewiesen werden, dass eine hohe Proteinzufuhr mit der Schädigung der Nieren zusammenhängt, es konnte auch kein Wert festgelegt werden, ab eine Proteinzufuhr als „zu hoch“ gelten würde. Studien haben gezeigt, dass eine Proteinzufuhr von 2,0-2,4 g pro kg Körpergewicht auf jeden Fall als sicher gilt. Diese Werte gelten allerdings für Menschen mit gesunden Nieren.

Bei einer Niereninsuffizienz ist je nach Grad der Insuffizienz die Proteinzufuhr einzuschränken, um die Nieren nicht weiter zu belasten. 

Außerdem ist es wichtig bei einer erhöhten Proteinzufuhr genügend zu trinken, sodass die Nieren unterstützt werden, das Abbauprodukt, den Harnstoff auszuscheiden.

Eiweiß ist der Baustoff unseres Lebens, deswegen ist es wichtig ausreichend Proteine zu sich zu nehmen besonders im Wachstum, bei sportlichen Leistungen und vor allem im Alter. Im Alter beginnt unser Körper abzubauen, das Erste was wir Abbauen sind unsere Muskeln, da diese ein Luxus für unseren Körper sind. Jedoch brauchen wir diese am dringendsten um lange fit zu bleiben uns uns vor Verletzungen zu schützen. Deshalb ist es wichtig, eigentlich in jedem Lebensabschnitt, jeden Tag genügend Eiweiß zu essen.

Für Sportler ist es für die Optimierung des Trainings und der Aktivierung der Proteinbiosynthese noch wichtig noch darauf zu achten, wie oft und wie viel Eiweiß sie am Tag essen, doch das ist ein Thema für einen anderen Beitrag…😉

Ich würde vorschlagen, du machst dir nach den ganzen Infos jetzt erst mal einen proteinreichen Snack !