Was du darüber wissen solltest
Stress ist für uns überlebenswichtig. Unser Körper wird dadurch wachsamer und leistungsfähiger. Wir brauchen Stress, denn ohne die Bewertung und Anpassung an äußere Reize wären wir nicht überlebensfähig. Doch dem Lärm, Leistungsdruck und Terminkalender dem wir heutzutage ausgesetzt sind überschreitet oft unsere Fähigkeit, sich an diese Menge von Stress anzupassen. Dadurch sinkt unsere Leistungsfähigkeit, unsere Verdauung ist gestört und unser Schlaf wird schlechter. Wie genau dir dabei ein indisches Kraut helfen könnte und was es alles sonst noch so kann, erfährst Du in diesem Blog Beitrag.
Was ist Stress ?
Fangen wir mit der Klärung der Frage an, was Stress überhaupt ist. Die meisten Menschen verbinden mit Stress etwas negativem, dabei beschreibt Stress einfach nur die Antwort des Körpers auf eine Anforderung. Man kann hierbei zwischen körperlichem Stress (Verletzung, Schmerz, niedriger Blutzucker) und psychischem Stress (Angst, Wut, Leistungsdruck, Freude) unterscheiden. Ob ein Sinneseindruck als Stress empfunden wird, hängt von der individuellen Bewertung durch das Gehirn ab.
Wird ein Reiz als Stress bewertet, werden aus unserer Nebenniere Stresshormone ausgeschüttet. Man unterscheidet hier zwischen den langsamen und schnellen Stressantwort.
Die schnelle Stressantwort geht über das sympathische Nervensystem ➡️ direkt zum Nebennierenmark welches dann innerhalb von Sekunden ➡️ die Hormone Adrenalin + Noradrenalin ausschüttet.
Die langsame Stressantwort geht vom Hypothalamus (Teil des Gehirns) ➡️ über die Hypophyse (= Hirnanhangsdrüse) ➡️ zur Nebennierenrinde und führt zur Ausschüttung ➡️ des Hormons Cortison.
Der Körper stellt sich dann in den „Fight or flight“ Modus. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, unsere Blutgerinnung wird verstärkt (mehr Thrombozyten), Muskeln und Organe werden mehr durchblutet, die Arbeit des Verdauungstrakt wird verlangsamt. Mündet der Stress nicht in einer körperlichen Reaktion, können die bereitgestellten Energiesubstrate und aktivierten Thrombozyten sich an den Gefäßen ablagern und es kann auf lange Sicht zu Arteriosklerose oder einer verminderten Durchblutung der Bauchorgane kommen. Deshalb ist Sport zum Stressabbau auch so hilfreich!
Akute Stressspitzen machen dem Körper an sich nichts, solange danach wieder eine regenerative Phase kommt. Bei jeder Stresssituation die wir bis jetzt erlebt haben, sind wir etwas widerstandsfähiger geworden und haben uns angepasst. Doch der Stress wird dann zum Problem, wenn er unsere Anpassungsfähigkeit überschreitet und keine regenerative Phase danach kommt. Bei langfristigem Stress überwiegt die Cortison Ausschüttung und dies bringt über einen längeren Zeitraum folgende Symptome mit sich:
- Hemmung des Immunsystems – Infektanfälligkeit
- Bauchfetterhöhung
- Diabetes mellitus Typ 2
- erhöhter Muskeltonus = Verspannungen
- verminderte Durchblutung des Magen-Darm-Trakts
Cortison ist ein unglaublich wichtiges Hormon für unseren Körper, aber wie es so mit fast allem ist – zu viel schadet uns auf Dauer. Du fragst dich jetzt sicher wieso das alles für die Wirkung von Ashwagandha wichtig ist, schließlich wolltest du etwas über das ayurvedische Kraut lesen. Ashwagandha stellt ein sogenanntes Adaptogen dar. Das sind Stoffe, welche uns dabei helfen unsere Anpassungsfähigkeit an den Stress zu fördern. Mit dem Wissen im Hinterkopf kannst du nun die Wirkung von Ashwagandha besser verstehen.
Was ist Ashwaghanda ?
Ashwagandha, indischer Ginseng oder auch Schlafbeere genannt, ist ein indisches Kaut welches seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin gebrauch findet. Übersetzt bedeutet das Wort Ashwagandha „Kraft des Pferdes“. Wie schon erwähnt ist Ashwagandha ein Adaptogen. Dafür muss es folgenden Kriterien entsprechen:
- keine Beeinträchtigung der normalen Körperfunktion
- verbessert die Fähigkeit es Körpers, widerstandsfähiger gegen externe Stressfaktoren zu sein z.B. Umwelteinflüsse, Zwischenmenschliche Beziehungen, Infektionen,…
- unterstützt beim Ausgleich von gestörten physikalischen Körperfunktionen verursacht durch Stressfaktoren
In Ashwagandha sind eine Menge sekundärer Pflanzenstoffe, der wichtigste davon ist Withanolide. Withanolide sind meistens in Nachtschattengewächsen enthalten und ähneln strukturell den menschlichen Steroidhormonen. Auf genau diesen Stoff lässt sich wahrscheinlich die positive Wirkung des Krauts zurückführen. Studien konnten nämlich dadurch einen Rückgang der Ausschüttung der Stresshormone, wie das Cortison, nachweisen.
Allerdings senkt Ashwagandha den Cortisonspiegel nicht direkt sondern erst nach einer regelmäßigen Einnahme über mehrere Wochen (500-600 mg über 6-12 Wochen).
Die Schlafbeere und der Schlaf
Jeder von uns kennt das, wenn man gestresst ist schläft man schlecht ein. Tausend Sachen kreisen durch einen Kopf und das durchschlafen ist auch nicht besonders gut. Der wenige Schlaf führt dann dazu, das wir am nächsten Tag noch mehr physischem und psychischem Stress ausgesetzt sind, da wir uns in der Nacht kaum erholen konnten. Dies kann dann zu einem regelrechten Teufelskreis werden. Neuste Studien haben beobachtet, dass sich die Einnahme von Ashwagandha sich positiv auf den Schlaf auswirkt. Dieser Effekt wurde bei einer langfristigen Einnahme von 600 mg / Tag über 8 Wochen hinweg beobachtet. Dadurch, dass durch Ashwagandha unsere Stresstoleranz höher wird, können wir schneller entspannen und dann besser ein- und durchschlafen.¹
Hat Ashwagandha Einfluss auf den Testosteronspiegel ?
Der Testosteronspiegel von Männern nimmt bekanntlich mit zunehmendem Alter tendenziell ab. Ein niedriger Testosteronspiegel ist demnach mit einem erhöhten Mortalitätsrate und steigender Erkrankungsrate verbunden. Die Ergebnisse einer neuen Studie aus dem Jahr 2021 zeigen, dass Ashwagandha-Wurzel-Extrakte positive Auswirkungen auf die Testosteronkonzentration bei Männern haben können. In der Studie wurde das freie und das bioverfügbare Testosteron gemessen. Über eine Einnahme 8 Wochen lag die Steigerung des Testosteronspiegels zwischen 15,3% und 17,3%.
Für die Steigerung des Testosteron durch Ashwagandha kommen verschiedene Ursachen in Frage. Zum einen könnten die antioxidativen Eigenschaften des Krauts einen positiven Einfluss auf die Testosteronproduktion in den Hoden haben.
Es konnte auch eine optimierte Ausschüttung der Sexualhormone LH (Luteinisierendes Hormon) und FSH (Follikel-stimulierendes Hormon) beobachte werden. Beide stimulieren die Produktion von Testosteron bei Frau und Mann!
Zudem kommt hinzu, dass Cortison die Wirkung von Testosteron reduziert. Also ist ein geringer Cortisonspiegel positiv für wie Wirkung des Testosteron.²
Ashwagandha und Sport
Bis jetzt haben wir von den ganzen eher „entspannenden“ Wirkungen gehört die Ashwagandha auf uns hat, wie soll das da beim Sport nützen ? Denn genau da wollen wir doch den positiven Stress und Adrenalin um Leistungsfähig zu sein 🤔.
Eine Meta-Analyse von 2021, die den Effekt von Ashwagandha auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus 12 Studien der letzten Jahre zusammenfasste, kam zu dem Ergebnis, dass sich folgende Dinge unter der Einnahme von Ashwagandha verbessert haben:
- Kraft und Power
- kardiorespiratorische Fitness (Ausdauer)
- Erschöpfung und Regeneration
Grund dafür sind alle vorher gegannten positiven Wirkungen von Ashwagandha. Der niedrige Cortisonspiegel, eine höhere Stresstoleranz, guter & erholsamer Schlaf, sowie gesteigerte Testosteronwerte. Gleichzeitig gibt’s noch Studien, die zeigen, dass Ashwagandha auch über entzündungshemmende Wirkung verfügt³. Diese haben somit positive Auswirkungen auf die Regeneration. Bei starker körperlicher Belastung im Training kommt es nämlich zu kleinen Mini-Entzündungen und Verletzungen des Muskels (Muskelkater = Verletzung des Muskels & der Nervenfasern). Das alles wirkt sich immer auf unsere Kraft und Leistung im Training aus. Deswegen hast du auch manchmal ein schlechtes Training wenn du sehr gestresst bist. Mit dem ayurvedischen Kraut können viele der Faktoren, die sonst unser Training negativ beeinflussen, ausgeglichen werden.⁴
Gewicht verlieren mit Ashwagandha ?
Du hast bestimmt schon mal so Aussagen gehört wie, dass Cortison dick macht, man schneller zunimmt wenn man gestresst ist oder schlecht schläft 🥱.
In gewisser Weise stimmt das auch. Wie vorher schon erklärt hat Cortison einen Einfluss auf die vermehrte Speicherung von Fett am Bauch. Das liegt daran, dass Cortison den Kohelnhydrat- und Fettstoffwechsel im Körper reguliert. Cortison ist ein Glukokortikoid, es wirkt entzündungshemmend, beschleunigt den Eiweißabbau und beeinflusst die Konzentration von Natrium und Kalium im Körper. Es behält mehr Natrium im Körper, weshalb sich Ödeme bilden können und wir vermehrt Wasser einlagern.💧
Außerdem steigert den Blutzuckerspiegel, indem es die Zuckerneuproduktion in der Leber anregt und die Insulin Ausschüttung hemmt. Es steuert auch Stoffwechselvorgänge, die dafür sorgen, dass unsere aufgenommene Energie nicht verbannt sondern als Notfallspeicher in Fettdepots angelegt wird. Quasi um uns in stressigen Situationen vor dem Verhungern zu schützen und um genug Energie zu haben, denn Stresssituationen fordern auch mehr Energie von uns.
Somit nimmt ein erhöhter Cortisolspiegel tatsächlich Einfluss auf die Fettspeicherung. Es sorgt zwar nicht dafür, dass wir mehr Körperfett aufbauen, aber immerhin dafür, dass es vermehrt am Bauch eingelagert wird und vor allem Bauchfett gilt als gesundheitliches Risiko.
Zudem ist es erwiesen, dass weniger vom Hungerhormon Grehelin, ausgeschüttet wird, wenn wir gut geschlafen haben. Für unser Hunger- und Sättigungsgefühl sind die beiden Hormone Grehelin und Leptin verantwortlich. Wer wenig schläft, bringt diesen Hormonhaushalt durcheinander.🌀
Somit ist Ashwagandha also kein Wundermittel beim Abnehmen an sich, es beeinflusst aber Faktoren, welche für den Fettabbau durchaus relevant sind und unterstützt somit bei der…
- Reduktion von Hunger und Heißhunger
- Reduktion von Stress & somit auch stressbedingtem Essverhalten
- Reduktion des Körpergewichts, durch weniger Fetteinlagerung aufgrund niedriger Cortisol-Werte
Einfluss von Ashwagandha auf die Schilddrüse
Aktuell wird untersucht, was Ashwagandha für Wirkungen auf die Schilddrüse hat. Erst Studien konnten zeigen, dass durch die Einnahme des indischen Kraut bei Schilddrüsenunterfunktion sich die Schilddrüsenhormone T3 und T4 innerhalb von 8 Wochen erhöhten und der hohe TSH-Spiegel gesenkt wurde. Bei der Studie wurde eine Tagesmenge von 600 mg Ashwaganda-Wurzelextrakt eingenommen. Als möglicher Funktionsmechanismus wird auch hier die cortisol-senkende Wirkung des Krauts diskutiert.⁵
Chronischer Stress aktiviert unter einer vermehren Bildung von Cortisol, den Hypothalamus-Hyphopysen-Nebennieren-Regelkreis, dem auch die Schilddrüse mit der Ausschüttung ihrer Hormone unterliegt. Dies verursacht dann eine Senkung der Schilddrüsenhormone T3 und T5.
Das die Hormone nicht ausreichend im Körper vorhanden sind, merkt der Hypothalamus und sagt der Hypophyse, über TRH, dass sie mehr TSH ausschütten soll, um die Schilddrüse anzuregen. TSH fördert das Wachstum und die Produktion der Schilddrüse. Da die Schilddrüse allerdings richtig funktioniert und zu wenig Hormone bildet, wächst die Schilddrüse durch das TSH und wird größer.
Da Ashwagandha durch seine hemmende Wirkung auf Stress eine Stabilisierung des Schilddrüsenfunktionskreislauf zur Folge hat, kann die Produktion der Schilddrüsenhormone wahrscheinlich wieder normalisiert werden.
Ashwagandha – Stresskiller als Nahrungsergänzungsmittel
Wenn ihr nun Ashwagandha für euch ausprobieren wollt werdet ihr sicher über die Bezeichnung KSM-66® stolpern. Diese Bezeichnung steht für Ashwagandha-Extrakt der ausschließlich aus der Wurzel gewonnen wird und deshalb mehr bioaktive Pflanzenstoffe, wie die Withanolide, enthält. Somit handelt es sich um eine hochwertigere Form.
Ashwagandha gibt es als Pulver und in Kapselform. Das Pulver hat einen leicht bitteren Geschmack, lässt sich aber gut auflösen und mit Fruchtsaft-Schorlen kombiniert auch gut einnehmen. Allerdings müsst ihr es hier selbst Dosieren. Kapseln schlucken muss man können, jedoch ist hier das Ashwagandha schon fertig dosiert enthalten.
Ashwagandha kann, wie alle Nahrungsergänzungsmittel bei falscher Dosierung, bei manchen Menschen auch Nebenwirkungen hervorrufen. Dazu gehört Durchfall, Erbrechen, Übelkeit und Kopfschmerzen.
Wenn du dir unsicher bist, ob Ashwagandha etwas für dich ist oder du bereits wegen einer Erkrankung in medikamentöser oder anderweitiger Behandlung bist, sprich bitte vorher mit deinem Arzt darüber 😊.
Bedenke bitte, dass Ashwagandha auch nur ein Nahrungsergänzungsmittel ist. Es soll deine Ernährung und einen gesunden Lifestyle ergänzen und hilft nicht durch Wunder dabei, eine gute Ernährung und gesunde Gewohnheiten zu ersetzten. Antioxidanzien + Vitamine aus frischem Obst und Gemüse, sowie Mineralien aus Vollkornprodukten etc. sind wichtig für deinen Körper und einen gesunden Geist. Meditation und Sport können dir ebenfalls dabei helfen Stress zu verringern.
Ich hoffe ich konnte dir Ashwagandha ein bisschen näher bringen, sodass du nun Bescheid weist und deine eigene Meinung über das getypte Nahrungsergänzungsmittel bilden kannst 🤗.
¹Kae Ling Cheah, Mohd Noor Norhayati, Lili Husniati Yaacob, Razlina Abdul Rahman “Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis” 2021 Sep 24;16(9)
²Smith, Stephen J., et al. „Examining the effects of herbs on testosterone concentrations in men: a systematic review.“ Advances in Nutrition 12.3 (2021): 744-765
³Protective effects of Withania somnifera root on inflammatory markers and insulin resistance in fructose-fed rats, Zahra Samadi Noshahr, 2015
⁴Bonilla, Diego A., et al. „Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: systematic review and bayesian meta-analysis.“ Journal of Functional Morphology and Kinesiology 6.1 (2021): 20
⁵Sharma, Ashok Kumar, Indraneel Basu, and Siddarth Singh. „Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: a double-blind, randomized placebo-controlled trial.“ The Journal of Alternative and Complementary Medicine 24.3 (2018): 243-248