„Du musst mehr Vitamine essen um schnell wieder gesund zu werden.“ oder „Du bist so blass, iss doch mal etwas mehr Vitamine.“ – Aussagen die jeder sicher schon einmal in seinem Leben gehört hat. Mit Vitaminen verbinden wir automatisch eine gute Gesundheit. Doch wieso ist das so ? Welche Vitamine gibt es überhaupt, für was brauchen wir sie und gibt es beim Verzehr von Vitaminen etwas zu beachten ? Das alles und vieles mehr erfährst du in diesem Blog Beitrag !

Was sind Vitamine ?

Als Vitamine bezeichnen wir essentielle, organische Spurenbestandteile unser Nahrung. Das bedeutet, dass Vitamine natürlich in den meisten Lebensmitteln vorkommen. Sie führen in sehr geringen Konzentrationen bereits verschiedene Stoffwechselprozesse herbei. So sind Vitamine beispielsweise an der Verwertung von Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß, der Produktion von Haut, Haaren und Nägel, der Festigung von Knochen, der Bildung von Blut, usw. beteiligt.

Meistens haben Vitamine eine Coenzym Funktion in unserem Körper, das heißt, dass es für die Funktion bestimmter Enzyme verantwortlich ist und dabei hilft, diese Funktion in Gang zu setzten. Vitamine und Mineralstoffe sind essentiell, also lebenswichtig für unseren Körper, sie werden deswegen auch als Mikronährstoffe bezeichnet. Also als die kleinsten wichtigen Teile unserer Nahrung, während man die großen Bausteine – Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß – als Makronährstoffe bezeichnet.

Die Unterteilung der Vitamine

Vitamine werden grundsätzlich in zwei Gruppen unterschieden. Nämlich in die…

• wasserlöslichen Vitamine &
• fettlöslichen Vitamine

Der eigentliche Unterschied hierbei ist, dass wir wasserlösliche Vitamine einfach so aufnehmen können, wohingegen wir für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, Fett aus unserer Nahrung benötigen um sie in unseren Körper aufzunehmen.

So hilft dir also eine Karotte nichts für deine guten Augen, wenn du Sie nicht mit etwas Öl verzehrst 🥕👀. Dabei wird nicht viel Fett benötigt, ca. 3 Gramm reichen schon völlig aus. Also solltest du zu deiner Karotte nächstes mal entweder….

• etwas Öl,
• ein Brot mit hochwertiger Pflanzenmargarine,
• fettreichen Fisch,
• fettreicher Käse,
• Avocado,
• Oliven oder
• ein Ei

…essen um das gute Vitamin A aufzunehmen. 🥕🧀

Um sich die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) zu merken gibt es auch eine ganz einfache Merkhilfe, die so lautet wie ein bekannter Supermarkt: EDEKA !

Die wasserlöslichen Vitamine 💧

Vitamin B1 = Thiamin

• Funktion: Coenzym in wichtigen Stoffwechselwegen des Energiestoffwechsels, v.a. im Kohlenhydrat-Stoffwechsel

• Bedarf: steigt ⬆️ mit KH-Anteil der Nahrung, der Schwere der Arbeit (physische Belastung: Sport,…) stärkerem Alkoholkonsum an.

• Mangel:

  • Muskel- & Herzmuskelbereich: Muskelschwäche, allgemeine Schwäche, Ödeme

  • Nervensystem: Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Depressionen,Krämpfe, Lähmungen…

• Vorkommen in Lebensmitteln: Schweinefleisch, alle Vollkornprodukte (VK-Reis, VK-Brot, Haferflocken,…), Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Hefe,…

Vitamin B2 = Riboflavin

• Funktion: Coenzym im Eiweiß-, Fett-, Kohlenhydrat-Stoffwechsel

• Bedarf: allgemein gedeckt → in vielen pflanzlichen + tierischen Lebensmitteln

• Mangel: Schleimhaut-, Hautschäden

• Vorkommen in Lebensmitteln: Leber, Fisch, Milch, VK-Brot

Vitamin B3 = Niacin (auch Vitamin PP = preventing pellegra)

• Funktion: Coenzym in über 200 Enzymen, Wasserstoff-Überträger

  • kann im Körper aus Tryptophan ( = essentielle Aminosäure ) hergestellt werden
• Bedarf: bei uns gedeckt
  • Mais enthält wenig dieses Vitamins → Niacin-Mangel = Pellagra-Erkrankung, in den Ländern wo Mais ein Hauptnahrungsmittel ist (Afrika, Asien)
• Mangel: Dermatitis, Hyperpigmentierung im Bereich der sonnenexponierten Haut, Durchfall, Polyneuropathie
• Vorkommen in Lebensmitteln: Fisch, VK-Brot, Nüsse, Fleisch, Gemüse

Vitamin B5 = Pantothensäure

• Funktion: Bestandteil des Coenzym A (CoA) → energiereiche Verbindung im Intermediärstoffwechsel (= Schnittstelle des anabolen & katabolen Stoffwechsels), Beteiligt an der Wundheilung

• Bedarf: immer gedeckt

• Mangel: tritt nicht auf, da es überall in jedem Nahrungsmittel zu finden ist

• Vorkommen in Lebensmitteln: pantos = überall; in allen pflanzlichen + tierischen Lebensmitteln

Vitamin B6 = Pyridoxin

• Funktion: Coenzym in Eiweißstoffwechsel in 40 verschiedenen Enzymen 

• Mangel: sehr selten – Durchfall, Erbrechen, Dermatitis, Blutarmut (Anämie), Muskelzucken, Paralyse, Schlafstörungen (frühes Aufwachen & Durchschlafstörung)

• Bedarf: steigt ⬆️ bei Einnahme der Anti-Baby-Pille & Östrogenmangel (z.B. Wechseljahre)

• Vorkommen in Lebensmitteln: in fast allen pflanzlichen + tierischen Lebensmitteln

Vitamin B9 = Folsäure

• Funktion: wichtig für Eiweißsynthese + Zellbildung, v.a. die Blutzellbildung: Erythrozyten, Leukozyten
• Bedarf: normal 300 μg / Tag
  • bei Kinderwunsch: + 400 μg → supplementien ! 
  • Wichtig: 3 Monate vor der Empfängnis + während ersten 3 Monate der Schwangerschaft🤰🏼
    • 800 μg, wenn man ungeplant schwanger wurde, für erste 3 Monate
  • 550 μg während er Schwangerschaft
    • 150 μg über natürliche Lebensmittel
    • 400 μg davon supplementiert
  • 450 μg bei Stillenden 
• Mangel: Anämie, Schleimhaut-/Hautschäden, -entzündungen
• Vorkommen in Lebensmitteln: Leber, Weizenkeime, VK-Produkte, Hefe, Gemüse: Spinat, Kohl, Hülsenfrüchte
• Sonstiges: der Folsäureverluste bei der Verarbeitung in der Küche hoch: 40 – 50 %
  • Folsäure ist wasserlöslich, hitzeempfindlich, säureempfimdlich→ darum Gemüse nicht wässern & folsäurereiches Gemüse viel Rohkost verzehren

Vitamin B12 = Cobalamin

• Funktion: beteiligt an Synthese der Erythrozyten (mit Eisen + Folsäure), Energiestoffwechsel, Zellteilung, Stimmung

  • Vit. B12 = ‚extrinsic factor‘ und bildet mit ‚intrinsic factor‘ (= in der Magenschleimhaut gebildet) einen Komplex → dieser kann nur im terminalen Ileum (letzter Dünndarmabschnitt) resorbiert werden. Deswegen liegt bei Patienten mit Darmresektionen, in denen der letzte Teil des Dünndarms entfernt wurde, oft ein Vitamin B12-Mangel vor.

•  Bedarf: bei Vegetariern und Veganer kritisch – jedoch hat man einen Speicher: in der Leber für mehrere Jahre, danach ist dieser ohne Supplementierung allerdings erschöpft

• Mangel: Anämie, Depressive Verstimmung 

• Vorkommen in Lebensmitteln: in allen tierischen LM (also in Fleisch, Fisch, Milch. Eiern) + minimal in mikrobiell vergärten pflanzlichen LM (Sauerkraut, …)

Vitamin H = Biotin

• Funktion: Coenzym zentraler Stoffwechselenzyme (Fettsäurestoffwechsel, Energiestoffwechsel, Aminosäurenabbau,…), Reparatur von DNA, Fördert die Neubildung von Haare, Haut und Nägel

• Bedarf: bei einer üblichen Mischkost, gedeckt

• Mangel: sehr selten

  • bei Genuss von viel rohem Ei(klar) kann es zu einem Mangel kommen → dies enthält den Stoff Avidin = Antivitamin H → welches Vitamin H bindet und zu Müdigkeit, Hautschwellungen, -entzündungen führen kann

• Vorkommen in Lebensmitteln: in vielen LM: Leber, Nüsse, Spinat, Haferflocken, Champignons, Sojabohnen, Eigelb; aber auch die Darmflora produziert Biotin

Vitamin C = Ascorbinsäure

• Funktion: wirkt antioxidativ → Antioxidationsmittel → Einsatz als „Radikalfänger“
  • unterstützt Kollagen-/ Bindegewebssynthese
  • ⬆️ verbessert Eisenresorption, -verwertung
  • hemmt Nitrosaminbildung im Magen
  • fördert Antikörperbildung („verbessert schlechte Immunlage“)
• Bedarf: ca. 100 mg / Tag
  • 40-100 % mehr bei Rauchern, bei Stress, Stillenden, Schwangeren, Diabetiker, Älteren (>65 Jahre)
• Mangel: erste unspezifische Anzeichen: Müdigkeit, Schwäche
  • geistige + körperliche Leistungsminderung
  • erhöhte Anfälligkeit Infektionsanfälligkeit, Depressionsanzeichen
  • Avitaminose / Hypovitamonose: ab Zufuhr < 10 mg / Tag → Skorbut = Störung der Kollagen-, Bindegewebssynthese, verzögerte Wundheilung, Lockerung der Zähne Hautblutungen Anämie („Seefahrerkrankheit“)
• Vorkommen in Lebensmittel: in allen frischen Obst- und Gemüsesorten
  • höchste Gehalte: Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchten, Paprika, grünem Blattgemüse, Kartoffeln …
• Sonstiges: Nebenwirkungen bei einer Überdosierung → Zufuhr mehr als doppelte:
  • Individuelle Beschleunigung des Stuhlgangs (Durchfall )! vermehrte Oxalat-Harnsteinbildung bei Menschen, die zu Nieren-Harnsteinen neigen
  • Megadosis dauerhaft nicht sinnvoll = „Viel hilft nicht viel“

• •  

Fettlösliche Vitamine 🧈

Beta-Carotin = β-Carotin = Provitamin A

• Funktion: benötigt für die Umwandlung → Vorstufe von Vitamin A; Antioxidans / Radikalfänger 
  • als Farbstoff eingesetzt: E 160 (Zusatzstoff)
• Bedarf: bei einer üblichen Mischkost, gedeckt
• Mangel: Erschöpfung, Nachtblindheit, trockene Schleimhäute, allgemeine Muskelschwäche
  • oft im Rahmen von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder bei Störungen der Fettverdauung
• Vorkommen in Lebensmitteln: in gelben + roten Obst- und Gemüsesorten
  • Aprikosen, Mangos, Karotten, gelbe + rote Paprika, Tomaten, Spinat, Broccoli…
• Sonstiges: Vorsicht ! isolierte Aufnahme bei Rauchern fördert Lungenkrebs-Risiko !

Vitamin A = Retinol

• Funktion: Bestandteil des Sehpurpurs im Auge (Hell-/Dunkelsehen), wichtig für Struktur & Funktion von Schleimhautepithelien: „Hautschutzvitamin“

• Bedarf: bei einer üblichen Mischkost, gedeckt

• Mangel: Nachtblindheit, Sehstörungen, krankhafte Verhornung v. Haut & Schleimhaut (Keratomalazie), trockene, schuppige Haut, Infektanfälligkeit ­

• Vorkommen in Lebensmitteln: Leber, Fleisch, Milch, Eier, ß-carotinhaltige LM 

• Sonstiges: Überdosierungen / Hypervitaminose: Hohe Dosen(z.B. in Eisbärenleber) = 15 – 100 fache Dosis → Kopfschmerzen, Erbrechen, Durchfall, Überregbarkeit, Skelettveränderungen, Lebervergrößerungen…

Vitamin D = Calciferol

• Besonderheit: einziges Vitamin, dass der menschliche Körper selbst bilden kann (endogene Synthese), zusätzlich zur Aufnahme mit der Nahrung
  • Vit. D3 = Cholecalciferol → wird im Körper aus Cholesterin → unter UVB-Einstrahlung ☀️ in der Haut hergestellt. Es ist zudem in tierischen Lebensmitteln enthalten und muss wie….
  • Vit D2 = aus pflanzlichen Nahrungsmitteln
  • …in Leber + Niere erst umgewandelt werden, um stoffwechselaktiv (also das bekannte „Vit. D-Hormon“) zu werden.
• Funktion: Förderung der Calcium-Resorption im Darm + Calcium-Einlagerung in Knochen
• Bedarf: Vitamin mit dem höchsten Mangel in der Bevölkerung
  • v.a. in den Wintermonaten
  • in Deutschland reicht Stärke der Sonnenbestrahlung von März bis Oktober, für die körpereigene Bildung von Vit. D aus
    • Faustregel: Aufenthalt im Freien ca. 5 – 25 min / Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen + Teile von Armen / Beinen
  • im Sommer so viel wie möglich im Freien aufhalten mit ausreichenden Partien unbedeckter Haut (ohne Sonnenbrand zu riskieren) → Vitamin D-Speicher für Wintermonate
  • Solarium: benötigt für die Vitamin D-Bildung notwendige UVB-Strahlung, spezielle Leuchtröhren (also fragt am Besten vorher nach)
• Mangel: Rachitis (Englische Krankheit) bei Kindern, weiche Knochen, Verformungen, X-und O-Beine, gewölbter Brustkorb, lebenslange Körperdeformationen, Osteomalazie bei Erwachsenen
  • • Prophylaxe: Vitamin D-Tabletten (im 1. LJ und immer im Winter)
• Vorkommen in Lebensmitteln: Lachs, Pilze, Eier, Leber, Margarine, …
• Sonstiges: Überdosierung / Hypervitaminose: 50 – 200fache Dosis
  • Ablagerungen von Calcium in Herzmuskel, Lunge, Arterien, Nieren → nur bei Präparat-Missbrauch
  • Kopfschmerzen, Erbrechen

Vitamin E = Tocopherol

• Funktion: Antioxidationsmittel + Radikalfänger
  • Konservierungsstoff (E 306- E 309)
  • schützt im Organismus ein paar Hormone + Enzymene vor vorzeitiger chemischer Umwandlung
  • schützt MUFS in Zellmembranen + im Öl → vor Ranzig werden
• Bedarf: hängt von der Zufuhr an MUFS (mehrfach ungesättigten Fettsäuren) ab, bei einer hohen Omega-3 Zufuhr → mehr Vitamin E erforderlich
  • Vitamin E ist ein Antioxidans. Unter Oxidation versteht sich ein normaler Prozess, der bei allen Ölen und Fetten, mit ungesättigten Fettsäuren stattfindet. Man kann diesen Prozess auch als das „Ranzig werden der Fette“ beschreiben. Aus diesem Grund, benötigen wir bei viel Omega-3-Fetten, vermehrt Antioxidantien welche die Oxidationsprozesse steuern können.
• Mangel: isolierter Vitamin E-Mangel ist bei gesunden Menschen nicht bekannt. Erkrankungen mit einer gestörten Fettresorption können allerdings einen Vitamin E Mangel mit sich bringen (z.B. Pankreatitis, Kurzdarmsyndrom, CED,…). Das äußert sich in Abwehrschwäche, Durchblutungsstörung, unwillkürliches Muskelzittern (Tremor), Muskelschwäche und geistige Verlangsamung.
• Vorkommen in Lebensmitteln: in fast in allen LM; besonders in Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Maiskeimölen, Erdnüssen, Haselnüsse, Mandel, Süßkartoffel, Avocado
• Sonstiges: Überdosis / Hypervitaminosen: umstritten
  • von der Eigenmedikation überhöhter Dosen (100-fache Dosis der Empfehlung) wird abgeraten

Vitamin K

• Funktion: beeinflußt Blutgerinnung positiv → fördert sie; stimuliert ein knochenaufbauendes Protein → schützt vor Osteoporose/ Knochenfrakturen

• Bedarf: Faustregel: 1 μg / pro kg KG, meist bei einer ausgewogenen Mischkost gedeckt

• Mangel: verzögerte Blutgerinnung 

  • Quick-Wert ⬇️ INR-Wert ⬆️ = erhöhte Blutungsneigung

• Vorkommen in Lebensmitteln: in grünen Gemüsen + Kohlsorten:  Sauerkraut, Blumenkohl, Weiß-, Rot-, Grünkohl, Broccoli, Spinat, Kopfsalat + Fleisch & Innereien
  • wird auch von Colon-Bakterien (Dickdarm-Bakterien) gebildet → wie viel davon vom Individuum resorbiert wird, ist nicht bekannt

Vitamine im Mangel vs. Überdosierung

Ein Vitamin kann unser Körper sogar selbst herstellen, andere wiederum müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Fehlt ein Vitamin fast völlig in unserem Körper, kann es zu schweren Mangelzuständen kommen, dies nennt man dann Avitaminose. Leichte Vitaminmangelzustände bezeichnet man als Hypovitaminose.  

Aber auch zu viel kann man von einem Vitamin aufnehmen, dies geschieht v.a. ganz schnell durch die falsche Einnahme von Vitaminpräperaten. Auch wenn eine Überdosierung von Vitaminen oft seltener ist, als eine Unterversorgung, kann diese dann aber zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen führen. Besonders die fettlöslichen Vitamine kann man leicht überdosieren.

Eine solche Überdosierung mit Nebenwirkungen nennt man Hypervitaminose. Wasserlösliche Vitamine werden meist bei zu hoher Konzentration im Körper mit dem Urin wieder ausgeschieden.

Das heißt aber auch, dass wenn du eigentlich schon durch deine Ernährung gut mit Vitaminen versorgt bist, aber trotzdem noch jeden Tag ein teures Vitaminsupplement einnimmst (weil du irgendwo gehört hast, dass das besonders gesund ist oder das auf Social Media gerade alle machen 😉), dann kann es sein, dass du dein ganzes Geld auch Wort wörtlich einfach wieder im Klo runterspülst…💰🚽

Freie Radikale und Radikalfänger

Als freie Radikale bezeichnet man chemisch gesehen Moleküle, denen ein Elektron entrissen wurde. Dadurch sind sie besonders reaktionsfreudig, denn sie versuchen sich nun von anderen Molekülen wieder ein Elektron zurück zu klauen. Dadurch entsteht eine Kettenreaktion, denn dann werden die beklauten Moleküle selbst wiederum zu freien Radikalen, usw.

Das kann man sich wie kleine wütende Kinder vorstellen, die sauer sind, weil man ihnen ein Spielzeugauto geklaut hat und daraufhin einem anderen Kind sein Auto wegnehmen, welches dann ebenfalls sauer wird, usw. 😤🚗

Freie Radikale entstehen ganz natürlich hin und wieder in unserem Stoffwechsel, werden aber auch verstärkt durch Umwelteinflüsse wie extreme Hitze, UV-Einstrahlung, Stress usw. getriggert. Ihr Vorhandensein, führt in unserem Körper zu einem hohen oxidativen Stress. Zu viel oxidativer Stress kann auf lange Dauer zu Zellschäden führen, welche ein Auslöser für onkologische Erkrankungen (also Krebserkrankungen) sein können.

Wieso entstehen dann freie Radikale überhaupt natürlich in unserem Körper, wenn sie uns schaden ?

Nun, unser Körper benötigt freie Radikale ab und zu, um selbst erbgut-geschädigte Zellen zu bekämpfen und Zellmüll aus oxidativen Fetten und Proteinen zu beseitigen.

Was können wir aber gegen zu viele freie Radikale präventiv tun ? Hier spielen wieder einige bestimmte Vitamine eine wichtige Rolle:

• Vitamin C
• Vitamin E
• β-Carotin 

Diese Vitamine sind Antioxidantien und wirken als Radikalfänger, denn sie haben ein Elektron zu viel, dass sie gerne abgeben. Somit schenken sie quasi unserem freien Radikal, dem ein Elektron geklaut wurde, eins von sich, ohne selbst zum freien Radikal zu werden. Somit beenden sie die Kettenreaktion der kleinen, wütenden freien Radikale und machen alle Moleküle wieder glücklich.