Einfach auf der Couch noch weiterhin Fett verbrennen, während man sich schon von seinem Workout ausruht, das wäre es doch oder ? Der Nachbrenneffekt hat in den vergangenen Jahren viele Schlagzeilen gemacht und wurde als die Wunderwaffe für den noch schnelleren Fettverlust verschrieben! Doch was genau ist der Nachbrenneffekt überhaupt, gibt es ihn wirklich und wenn ja, wie kannst du ihn nutzen ? Das und vieles mehr erfährst du in diesem Blog Post !

Nachbrenneffekt – was soll das sein ?

Dem Nachbrenneffekt verspricht uns vor allem eins – mehr verbrannte Kalorien. So sollen nach einem intensiven Training noch über Stunden hinweg danach Kalorien verbrannt werden und somit zu einem größeren und vor allem schnelleren Fettverlust beitragen. Um diese Fettverbrennung nach dem Sport möglichst lange aufrecht zu erhalten gibt es verschiedene Strategien, die angepriesen werden. Aber was ist an diesen Behauptungen überhaupt dran ? Schauen wir uns dafür doch mal an was der Nachbrenneffekt überhaupt ist.

Der Nachbrenneffekt – wissenschaftlich erklärt

„Excess Post Exercise Oxygen Consumption“ (kurz EPOC) ist die wissenschaftliche Bezeichnung für unseren Nachbrenneffekt. Übersetzt bedeutet es sowas wie „Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training“. 

Unsere Körperzellen gewinnen Energie durch den Abbau von Sauerstoff. Ein erhöhter Verbrauch an Sauerstoff geht also mit einem erhöhten Energieverbrauch einher. Deswegen atmest du auch schneller und tiefer, wenn du dich körperlich anstrengst, weil dein Körper aktuell mehr Sauerstoff zur Verbrennung von Energie benötigt. Klingt soweit ganz logisch oder ?

EPOC beschreibt also die erhöhte Menge an Sauerstoff, die unser Körper nach einer hohen sportlichen Anstrengung benötigt um wieder auf „Normalzustand“ zu kommen. Beim Sport verbrauchen wir nämlich viele Energiereserven. Machen wir doch einen kurzen Abstecher zur Energiegewinnung, um unsere Kenntnisse vom Biologie Unterricht wieder aufzufrischen und zu verstehen, was unser Körper denn wieder alles in Normalzustand bringen muss.

Die Energiegewinnung

Zur Energiegewinnung brauch unser Körper erst einmal folgende Dinge…

• Glukose oder Fettsäuren oder Glycerin oder Aminosäuren
• Sauerstoff (O₂)
• ADP (=Adenosindiphosphat) + P (=Phosphat) aus dem Zytoplasma

Die Zelle gewinnt Energie durch den Abbau von Glucose / Fettsäuren / Glycerin / Aminosäuren und Sauerstoff ➡️ dadurch entsteht…

• ATP (= Adenosintriphosphat)⚡️
• Wasser (H₂O)💧
• Kohlenstoffdioxid (CO₂)😶‍🌫️

Die Energie benötigt unser Körper zur Produktion vieler verschiedene Dinge z.B. 

• von Enzymen
• von Zellmaterial
• von Hormonen
• von Proteinen
• zur Kontraktion / Bewegung (von Muskeln)

Zu Beginn läuft die Energiegewinnung mit ATP und Creatinphosphat ab. Irgendwann ist ATP + CP verbraucht, bzw. reicht nicht mehr aus. Nun startet die Energiegewinnung ohne Sauerstoff = anaerobe Energiegewinnung 💥. Hierbei wird Glucose in Milchsäure umgewandelt. Das Abfallprodukt das hierbei entsteht ist das Laktat. Die ATP Produktion (= Energie) durch Milchsäure ist allerdings limitiert. Da die Glucose zudem ohne Sauerstoff nicht komplett aufgespalten werden kann, ist die Energieausbeute hierbei geringer.

💡Wenn nach einer gewissen Zeit der Belastung mehr Laktat erzeugt, als der Körper abbauen kann wird die die Muskulatur übersäuert (=Laktatazidose). Passiert das, werden die Muskeln müde und die Leistungsfähigkeit sinkt. ⬇️

Laktat entsteht anfangs nur, weil der Energieverbrauch zu Beginn des Training höher ist, als durch die sauerstoffabhängige (aerobe) Energiegewinnung gedeckt werden könnte.
Nach der kurzen Phase der Energiegewinnung ohne Sauerstoff, läuft dann die Energiegewinnung mit Sauerstoff ab = aerobe Energiegewinnung an 🌬. Das ist der Moment, indem wir beim Sport dann so schnell und tief zu Atmen beginnen.

Aber keine Sorge ! Das bedeutet nicht, dass wir nach jedem Training Muskelkater haben und unser Muskel übersäuert, wie du hoffentlich schon gemerkt hast. Der Mangel an Sauerstoff, den unser Körper immer zu Beginn des Trainings hat, wird also später wieder ausgeglichen, indem das Laktat mithilfe von Sauerstoff wieder zu Glucose umgewandelt wird. Nur bei ungewohnt, hoher Leistung kann es passieren, dass unser Körper mal mit dem Laktat überfordert ist.

EPOC – wieso gibt es den Nachbrenneffekt überhaupt ?

Wieder zurück zu unserem Nachbrenneffekt. Wie bereits beschrieben, beschreibt EPOC die Menge an Sauerstoff die unser Körper benötigt um nach dem Sport wieder auf Normalzustand zurück zu kommen, dafür muss er folgende Dinge tun…

• Glykogenspeicher auffüllen
• ATP-Speicher wieder herstellen
• Creatinspeicher auffüllen
• Laktat wieder zu Glucose abbauen 
• Muskulatur reparieren

All diese Prozesse benötigen natürlich auch Energie! Deshalb bleibt der Kalorienverbrauch nach dem Training erhöht, dass ist wissenschaftlich definitiv erwiesen. Also er Effekt für ultimativen Fettverlust ?

Mehr Kalorien verbrennen durch den Nachbrenneffekt ?

Stell Dir vor Du willst ein Haus bauen, musst Dir aber dafür erst mal Geld bei der Bank leihen, da Du nicht sofort genügend Geld für den ganzen Bau hast. Während du anfängst zu bauen, gibst du also erstmal mehr Geld aus, als du durch deinen Job einnimmst. Sobald das Grundgerüst deines Hauses steht, kannst du den Innenausbau aber aus eigener Tasche finanzieren. Sobald der gesamte Bau dann abgeschlossen ist, zahlst du der Bank das geliehene Geld wieder zurück.

So in etwa ist es mit dem Nachbrenneffekt. Zu Beginn deines Trainings kann dein Körper noch nicht genügend Sauerstoff aufbringen, um den plötzlich höheren Energieverbrauch, durch die Bewegung, zu decken. Dafür bleibt dann der Sauerstoffbedarf nach dem Training noch eine weile erhöht, um die Defizite vom Anfang wieder auszugleichen. 

EPOC gehört also zu der im Training verbrannten Energie und entsteht nicht zusätzlich zu deinem Kalorienverbrauch während des Trainings. Studien haben gezeigt, dass der Effekt eine Stunde nach dem Training am höchsten ist und in den nächsten 17-72 Stunden wieder komplett abflacht.¹

Durch was wird der Nachbrenneffekt beeinflusst ?

Die Höhe und Dauer des Nachbrenneffekt (EPOC) ist von mehreren Faktoren abhängig…

• Art der körperlichen Belastung
• Trainingsintensität
• Dauer des Trainings
• Geschlecht
• Alter
• Körpergröße
• Körpergewicht
• Körperkomposition / Körperzusammensetzung (also das Verhältnis zwischen Fett und Muskelmasse)

Den größten Einfluss auf den Effekt, haben laut Studien, die Trainingsintensität und die Trainingsdauer. Auch die Körperzusammensetzung und die Höhe der fettfreien Körpermasse scheint eine Rolle zu spielen, da diese mit der absoluten Intensität, also der möglichen Arbeitsleistung im Training zusammenhängt.¹  ²

Da Krafttraining eine deutlich größere Belastung für unser Zentrales Nervensystem darstellt als moderates Ausdauertraining (z.B. Joggen), konnte damit der größte Nachbrenneffekt nachgewiesen werden.

Der Nachbrenneffekt und das moderate Ausdauertraining

Mit moderatem Ausdauertraining ist an dieser Stelle ein Ausdauertraining mit niedriger bis moderater Intensität gemeint, also Radfahren, Joggen oder auch Schwimmen. 

In einer norwegischen Studie ließen Forscher Teilnehmer mit der durchschnittlich gleichen Körpergröße und -gewicht auf einem Fahrrad mit unterschiedlicher Intensität trainieren. Die Intensität wurde in VO2max gemessen. Einem Maß, welches angibt, wie viel Milliliter Sauerstoff, der Körper unter Belastung maximal aufnehmen & verwerten kann. Die Intensität mit der die Probanden trainieren mussten wurde in…

• 29 % VO2max
• 50 % VO2max
• 75 % VO2max

unterteilt. Nachdem wir vorher gelernt haben, dass der Nachbrenneffekt von der Trainingsintensität stark beeinflusst wird, ist es wohl nicht überraschend, dass die Probanden mit der höchsten Intensität, also 75% VO2max auch den höchsten EPOC von ca. 150 kcal hatten³

Je nachdem welche sportlichen Ziele man hat, ist ein langes, intensives Ausdauertraining mehr oder weniger sinnvoll. Wenn Dein Fokus auf dem Krafttraining liegt, ist langes, intensives Cardiotraining nicht zu empfehlen, da es die Muskulatur zu stark beansprucht und man somit keine optimale Regeneration vom Krafttraining erreichen kann.

Stattdessen wäre eine einfache Erhöhung deiner Alltagsbewegung, mit bspw. Spaziergängen optimal. Hier hat man ein Cardiotraining von einer niedrigen Intensität, wahrscheinlich mit 29% VO2max und einem geringen Nachbrenneffekt. Jedoch können wir dann den maximalen Nachbrenneffekt mit intensivem Krafttraining, aufgrund guter Regeneration rausholen.

HIIT-Training – kurz und anstrengend, wie effektiv ist es für den Nachbrenneffekt ?

HIIT ist die Abkürzung für „High Intensiv Intervall Training“, viele kennen es auch unter dem Namen „Tabata“. HIIT beschreibt eine sich wiederholende Abfolge von Übungen, welche eine hohe, intensive Belastung haben. Zwischen den Phasen mit der intensiven Belastung, folgen Phasen von aktiver Regeneration oder auch kompletter Ruhe. Meist wechseln sich die Phasen in einem relativ kurzen Zeitraum ab.

Die Intensität beim HIIT-Training ist also nicht konsequent erhöht, wie bspw. beim oben beschriebenen klassischen Ausdauertraining, sondern wechselt zwischen hoch und niedrig. 

In den Phasen mit der hohen Intensität, steht für den kurzen Zeitraum der Betätigung nicht genug Sauerstoff zur Verfügung (wie vor vorher gelernt haben, steht uns Sauerstoff ja erst nach einer gewissen Zeit der Anstrengung zur Verfügung). Deshalb übersteigt die geleistete Arbeit unsere maximale Sauerstoffaufnahme, sodass das Defizit später ausgeglichen werden.

Deswegen ist es auch logisch, dass beim HIIT Workout, anschließend mehr Kalorien durch den Nachbrenneffekt verbrannt werden, als beim kontinuierlichen Cardiotraining. Wir haben nämlich hier eine sich immer wiederholende kurze hohe Intensität die sich auf ca. 105% VO2max beläuft. So eine hohe Intensität, wie wir sie zeitweilig beim HIIT haben, könnten wir kontinuierlichen Cardio auch gar nicht erreichen, geschweige denn lange halten. 

Das bedeutet aber NICHT, dass wir durch ein kurzes HIIT mehr Kalorien verbrennen, als durch klassisches Ausdauertraining. Sondern nur, dass beim HIIT der größte Teil der Kalorien erst nach dem eigentlichen Workout verbrannt wird.

Der Nachbrenneffekt und das Krafttraining

Wie vorhin schon erwähnt, wurde nachgewiesen, dass es bei intensiven Krafttraining zum größten Nachbrenneffekt (EPOC) kommt. Das Ausmaß des EPOC wird beim Krafttraining durch verschiedene Faktoren beeinflusst…

• Trainingsintensität (Trainingsgewicht in Relation zur Maximalkraft)
• Trainingsvolumen (Anzahl der Sätze)
• Dauer der Satzpausen

Je kürzer die Satzpausen und je höher die Trainingsintensität und -volumen, desto höher ist der Kalorienverbrauch im Anschluss der Trainingseinheit. Eine Studie konnte hier einen Nachbrenneffekt von 4,4 – 144 kcal pro Einheit nachweisen.⁴ 

Lohnt es sich dann mein Training anzupassen für mehr EPOC, also z.B. durch kürzere Satzpausen ?

An dieser Stelle möchte ich aber nochmal wiederholen, dass dieser Verbrauch nicht zusätzlich zum Training entsteht, sondern nur durch das Sauerstoffdefizit während eures Trainings, welches danach wieder ausgeglichen wird. Deswegen lohnt es sich nicht dein Training für mehr EPOC anzupassen. Denn der Effekt ist bereits ein fester Bestandteil deiner im Training verbrannten Kalorien. Durch kürzere Satzpausen, riskierst du vielleicht nur deine Trainingsintensität zu verringern, da du dich von deinem letzten Satz nicht ausreichend erholen konntest. 

Den Nachbrenneffekt durch Ernährung steigern ?

Wenn du schon mal vom Nachbrenneffekt gehört hast, dann kennst du vielleicht auch die Aussage, dass Kohlenhydrate nach dem Sport den Nachbrenneffekt hemmen. Das ist völliger Blödsinn. Diese Aussage gehört definitiv zu den Mythen, denn dein Körper brauch nach einem Workout am Besten einen Mix aus Kohlenhydrate und Proteinen um sich optimal regenerieren zu können. Bei der oben genannten Aussage hat wohl jemand den Nachbrenneffekt mit dem Fettstoffwechsel vertauscht, dieser wird nämlich tatsächlich etwas durch die Aufnahme Kohlenhydraten beeinflusst, das ist jedoch so gering, dass es definitiv kein Grund ist Kohlenhydrate zu streichen! Kohelhydrate nach dem Training, helfen eurem Körper die geleerten Glycogenspeicher wieder aufzufüllen.

Wenn ihr eine gute Regeneration und einen möglichst hohen Trainingseffekt wollt, greift nach dem Training zu mind. 30 g Kohlenhydraten und  20-40 g Eiweiß.

Bitte NIE NIE NIE Fasten nach dem Sport !

Lässt der Nachbrenneffekt denn nun das Fett schmelzen ?

Dafür müssen wir uns kurz die verschiedenen Energiesysteme unseres Körpers anschauen. Bei geringer Intensität, kann genügend Sauerstoff bereitgestellt werden, um die verbrauchte Energie abzudecken. Sauerstoff ist vor allem für die Verbrennung von Fett wichtig, weshalb bei geringer Trainingsintensität vorrangig Fett verbrannt wird. 

Mit steigender Intensität steigt auch unser Energieverbrauch. Da Kohlenhydrate von unserem Körper deutlich schneller verbrannt werden können als Fett, greift unser Körper hier vermehrt auf Kohlenhydrate zurück um den hohen Anstieg an verbrauchter Energie schneller bewältigen zu können.

Das bedeutet also mit zunehmender Trainingsintensität, sinkt der Anteil an Fett der zur Energiebereitstellung verbrannt wird ab. Um einen möglichst hohen Nachbrenneffekt zu erzeugen benötigen wir aber ja eine hohe Trainingsintensität.

Hier siehst Du schon, dass eine hohe Fett Verbrennung mit einem hoher Nachbrenneffekt nicht wirklich zusammenpasst.

Zum Glück geht es beim Fettverlust aber nicht darum, möglichst viel Fett während dem Training oder gar möglichst viel Kalorien ernst nach dem Training zu verbrennen. Letztendlich ist ein Kaloriendefizit der einzige Schlüssel zum Fettverlust und den erreichst du durch mehr Bewegung und / oder weniger aufgenommene Nahrungskalorien, als du am Tag verbrauchst. Und das ist eher simple Physik, als ein magischer Fettverbrennungstrick.

Es macht für den Fettverlust keinen Unterschied, ob wir unsere sportliche Betätigung mit niedriger, mittlerer oder hoher Intensität ausführen, solang am Ende dabei die gleiche Kalorienmenge verbrannt wurde.

Klar verbrennt man mit einer sehr hohen Intensität schneller mehr Kalorien, jedoch ist es auch anstrengender und beeinträchtigt deine Regeneration, wie wir oben beim Abschnitt vom Krafttraining gelernt haben.

Fazit zum Nachbrenneffekt

Nochmal kurz zusammengefasst…

Der Nachbrenneffekt ist der Kalorienverbrauch, welcher im Anschluss deiner Trainingseinheit besteht. Er entsteht durch Prozesse im Körper, die notwendig sind um nach dem Sport wieder auf den „Normalzustand“ zurückzukommen. Den größten Einfluss darauf, hat das Sauerstoffdefizit im Training, welches anschließend wieder ausgeglichen werden muss. Der Nachbrenneffekt besteht also nicht aus Kalorien die zusätzlich zum Workout verbrannt werden, sondern ist ein Teil der Energie, welches beim Training nicht durch die aerobe Energiebereitstellung (mit Sauerstoff) abgedeckt werden konnte und somit nachträglich aufgefüllt wird. 

Deswegen ist ein hoher Nachbrenneffekt für den Fettverlust nicht notwendig. Zudem entsteht der Effekt hauptsächlich bei hohen Intensitäten, welche wiederum unsere Regenration für das nächste Training negativ beeinflussen.

Statt auf einen möglichst hohen Kalorienverbrauch mit dem Nachbrenneffekt zu konzentrieren, solltest du das Training machen…

• welches dir Freude bereitet
• welches du auch immer gerne wiederholst
• welches dich deinen körperlichen Zielen näher bringt.

Bewegungen mit niedriger Intensität wie Spaziergänge sind für den Kalorienverbrauch und Fettverlust genau so effektiv wie HIIT oder moderates Ausdauertraining, solang die am Ende verbrannte Kalorienzahl dieselbe ist.

Wenn dein Fokus auf dem Kraftsport liegt, ist ein zusätzliches Cardiotraining mit niedriger Intensität sinnvoller, um die negativen Effekte auf die Regenration durch intensives Cardiotraining zu umgehen.

Wenn du dich jedoch lieber mit HIIT Trainings und einer ordentlichen Joggingrunde herausforderst, kannst du das genauso weiterhin tun ! Wichtig ist nur, es ist dass was dir gefällt und nicht das, von dem du glaubst, dass es dir am schnellsten zum Fettverlust verhilft. Der Nachbrenneffekt allein, wird dies nämlich sicher nicht, ohne ein Kaloriendefizit auf magische Weise für dich tun.

¹Laforgia, Joseph, Robert T. Withers, and Christopher John Gore. „Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.“ Journal of sports sciences 24.12 (2006): 1247-1264

²Børsheim, Elisabet, and Roald Bahr. „Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption.“ Sports medicine 33.14 (2003): 1037-1060

³Bahr, Roald, and Ole M. Sejersted. „Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption.“ Metabolism 40.8 (1991): 836-841

⁴Farinatti, Paulo, Antonio Gil Castinheiras Neto, and Nádia Lima da Silva. „Influence of resistance training variables on excess postexercise oxygen consumption: a systematic review.“ International Scholarly Research Notices 2013 (2013)