Wer sich schon einmal etwas mit der Fitness-Szene beschäftigt hat, der ist sicher relativ schnell auf den Begriff „Kreatin“, bzw. „Creatin“ oder „Kreatin-Monohydrat“ gestoßen. An diesem Supplement kommt man im Sport nämlich kaum vorbei. Leistungssteigernd, muskelwachstumsfördernd oder nierenschädigend. Dem Kreatin werden so einige Eigenschaften zugesprochen, doch was davon auch wirklich stimmt und wie du es sicher im Sport einsetzt – erfährst du hier !

Was ist Kreatin überhaupt ?

Kreatin-Monohydrat ist eine natürliche Substanz, die in geringen Mengen im menschlichen Körper vorkommt und eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Sie besteht aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und Methionin und wird von uns selbst auch in unserer Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert. Gespeichert wird Kreatin hauptsächlich in den Muskeln, in Form von Kreatinphosphat. Du findest Kreatin auch ganz einfach in deinem Kühlschrank, denn es kommt in viele tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern vor. Allerdings ist in den natürlichen Lebensmitteln nicht ausreichend Kreatin drin, um von dem positiven Effekt des Kreatins profitieren zu können. „Good to know“ wäre aber noch, Kreatin ist keine verbotene Substanz und die Einnahme von Kreatin zählt auch nicht zum Doping.

Was bewirkt Kreatin-Monohydrat in unserem Körper ?

Um zu verstehen was das Kreatin nun genau in unserem Körper bewirkt und wieso es so viele Sportler einnehmen, müssen wir uns das ATP genauer anschauen. Jetzt wird es kurz etwas wissenschaftlich 🤓. Adenosintriphosphat (oder auch kurz ATP; tri = drei Phosphate ) ist ein Molekül, welches die Hauptenergiequelle für unsere Muskelzellen darstellt. Gebildet wird es im Citratzyklus (kennt man vielleicht noch aus dem Bio Unterricht), also bei der Zellatmung in unseren Zellen, aus den Stoffen ADP (Adenosindiphosphat; di = zwei Phosphate) und Phosphat (P).

ATP ist nun also die gespeicherte Energie in unseren Zellen. 

Um diese Energie wieder freizusetzen, wenn wir Sie benötigen, wird ein Phosphat vom ATP abgespalten und aus dem ATP wird wieder ADP.

Sobald wir beim Sport unsere Muskeln stark beanspruchen, z.B.  rennen oder Gewichte bewegen, benutzt unser Körper ATP als Antriebsquelle. Durch die vermehrte Muskelbewegung im Training werden unsere ATP-Speicher immer mehr geleert, uns geht so langsam die Kraft aus; unsere Muskeln werden müde und langsamer. Hier kommt nun das Kreatin ins Spiel. 

Das gespeicherte Kreatinphosphat in unserem Körper stellt nämlich dem ADP schnell ein neues Phosphat zur Verfügung, damit es sich wieder zu ATP (Energie) umwandeln kann. Somit unterstützt das Kreatin uns also dabei, unsere Herstellung und Regeneration von ATP zu verbessern. Wir können dadurch härter und länger trainieren.

Um es auf den Punkt zu bringen: Kreatin führt dazu, dass unsere Muskulatur deutlich mehr Treibstoff zur Verfügung hat. Dadurch können wir besser, härter und ausdauernder trainieren und uns sogar schneller wieder von dem Training erholen.

Welche Vorteile bringt Kreatin mit sich ?

Wie vorher schon angeschnitten, gibt es eine Vielzahl von potenziellen Vorteilen, die mit der Einnahme von Kreatin in Verbindung gebracht werden. Doch welche genau sind das nun ? Bzw. welche davon sind wahr ?

MYTHOS:

• Durch das Kreatin baust du schneller Muskeln auf. 
  • Naja… nicht direkt. Kreatin selbst hat keinen direkten Einfluss auf die Bildung neuer Muskelzellen oder die Muskelbiosynthese. Dennoch kannst du durch den Einsatz von Kreatin einen stärkeren Reiz auf deinen Muskel setzten, durch das härtere und längere Training und letztendlich entsteht das Muskelwachstum durch einen starken Muskelreiz.

• Kreatin hat einen anabolen Effekt.
  • Auch nicht so direkt. Denn Kreatin selbst baut ja jetzt nicht direkt Muskelmasse auf. Es hat aber einen antikatabolen Effekt, was so viel bedeutet wie, dass es dabei Hilft den Abbau von Muskelprotein zu vermindern. Das ist besonders in der Diät hilfreich, denn es sorgt dafür, dass wir weniger Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit verlieren.

WAHRHEIT:

• Kreatin verkürzt die Regenerationszeit.
  • Ja, Kreatin kann die Regeneration der ATP-Reserven in den Muskeln beschleunigen. Dies ermöglicht eine schnellere Wiederherstellung der Energie, was insbesondere bei aufeinanderfolgenden hochintensiven Trainingseinheiten von Vorteil sein kann.¹

• Kreatin verbessert die Muskelkraft und -leistung.
  • Richtig, Kreatin hat sich als wirksam erwiesen, um die Muskelkraft und Leistungsfähigkeit bei kurzfristigen, hochintensiven Aktivitäten wie Gewichtheben, Sprinten und intensivem Training zu verbessern. In Studien wurde bewiesen, dass Kreatin-Monohydrat unsere Muskelleistung um ganze 8% verbessert.²

• Kreatin reduziert die Muskelermüdung.
  • Auch wahr, Kreatin kann die Ermüdung der Muskeln verringern, was zu längeren Trainingseinheiten und möglicherweise zu besseren Trainingsergebnissen führt.³

• Kreatin unterstützt die Gehirnfunktionen.
  • Ja, es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin neuroprotektive Eigenschaften hat und möglicherweise einen positiven Einfluss auf die Gehirnfunktion hat. Es wird sogar schon in einigen neurologischen Erkrankungen als unterstützende Therapie eingesetzt. Zudem fand man bereits heraus, dass es die kognitiven Leistungen stärkt und unser Kurzzeitgedächtnis verbessert.
  • Zudem kann Kreatin uns bei Schlafentzug helfen, denn es verbessert unsere kognitiven Funktionen, die durch den Schlafentzug beeinträchtigt wären.⁴

Ist die Einnahme von Kreatin schädlich ?

Kreatin ist eines der am Besten erforschte Supplements und daher absolut sicher. Ich möchte vorher kurz erwähnen, dass alles folgende nur auf die Reinform von Kreatin, dem Kreatin-Monohydrat zutrifft. Sowohl Kurz- als auch Langzeitstudien, mit gesunden und vorerkrankten Probanden verschiedenster Altersgruppen ergeben, dass keine gesundheitlichen Risiken einer Kreatineinnahme gibt. Die Studien wurden mit einer täglichen Dosis von bis zu 30 g Kreatin gemacht, über einen Zeitraum von 5 Jahren mit dem Entschluss, das die Einnahme von Kreatin sicher sei.⁵ 

Auch die Behauptung, dass Kreatin die Nieren schädigt, wurde widerlegt. Kreatin wird in den Körperzellen zu dem Abbauprodukt Kreatinin umgewandelt, das zellmembrangängig ist. Deshalb kann Kreatinin im Gegensatz zu Kreatin die Zellen passiv verlassen. Es erscheint im Serum und wird über die Nieren im Urin ausgeschieden. 

Kreatin und Gewichtszunahme

Vielleicht hast du auch schon gehört, dass man von der Kreatineinnahme zunehmen soll ? Doch lass uns doch mal schauen, was da dran ist. Einen Nebeneffekt den Kreatin haben kann ist, dass man eine Gewichtszunahme auf der Waage bemerken kann. Doch das kommt nicht etwa vom Fett. Es liegt hauptsächlich daran, dass Kreatin dazu beitragen kann, Wasser in den Muskelzellen zu binden, was zu einem Anstieg des Zellvolumens führen kann. Dieser Effekt wird als „Zellvoluminisierung“ bezeichnet. Die Muskeln können dadurch etwas „praller“ wirken.

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Gewichtszunahme in erster Linie auf die erhöhte Wasserbindung in den Muskelzellen zurückzuführen ist und nicht auf eine Zunahme von Körperfett. Tatsächlich kann Kreatin in Verbindung mit einem gezielten Trainingsprogramm sogar helfen, die Muskelmasse zu erhöhen und den Körperfettanteil zu reduzieren. Du wirst durch die Einnahme von Kreatin nicht schwammig aussehen.

Kreatin Einnahme – alles was du wissen musst ?

Stellt sich nur noch die Frage, wie nehme ich Kreatin richtig ? Morgens oder Abends, mit einer Mahlzeit oder nüchtern ? Brauche ich eine Ladephase ? Nehme ich es nur an Trainingstagen ein ?

Wie viel Kreatin brauche ich ?

Die Forschung zeigt, dass eine tägliche Einnahme von 3-5 Gramm Kreatin-Monohydrat zu den erwünschten Vorteilen führt, die wir vorher besprochen haben.⁷

Eine Dosis von > 10 g am Tag können bei manchen Athleten zu Durchfall oder sonstigen Magen-Darm-Beschwerden führen. Es scheint eine Dosis bis zu 30 g am Tag als sicher, jedoch sagt das nichts über die individuelle Verträglichkeit aus.⁸

Für die beste und sichersten Verträglichkeit, mit der Wirksamkeit der positiven Effekte empfiehlt sicher aber einfach eine Dosis von 3-5 g am Tag.

Wann sollte ich das Kreatin einnehmen ?

Es gibt hier viele Möglichkeiten und das wichtigste ist auch einfach, dass du das Kreatin regelmäßig nimmst. Jedoch kann man die Einnahme auch optimieren. Die ideale Einnahme ist nach dem Training gemeinsam mit der größten Mahlzeit des Tages.⁹ Denn, Kreatin kann am besten gemeinsam mit einer großen Portion Kohlenhydraten und Proteinen vom Körper aufgenommen und gespeichert werden.¹⁰ 

Mach dir aber bitte keinen Stress wenn du dein Kreatin nicht nach dem Training oder zu einer großen Mahlzeit einnehmen kannst. Es gibt aktuell keine Studien, die beweisen, dass es absolut notwendig ist das Kreatin extra nach dem Sport zu nehmen. Wichtiger scheint einfach eine regelmäßige Einnahme zu sein.¹¹

Wie soll ich das Kreatin einnehmen ?

Nachdem du nun weist wie viel und wann, kommt jetzt das wie. Brauchst du eine Ladephase am Anfang von Kreatin ? Musst du es nur an Trainingstagen nehmen ? Die Antwort ist ganz einfach. Du solltest täglich 3-5 g Kreatin-Monohydrat einnehmen, ohne vorher eine „Ladephase“ zu haben oder es an Trainingsfreien-Tagen abzusetzen. Kreatin beeinflusst deine Gesundheitsmarker nicht negativ, weswegen du es nie absetzen musst. Dein Körper entwickelt auch keine Toleranz gegenüber Kreatin. Daher ist eine tägliche Einnahme von 3-5 g unbedenklich.¹²

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass die zunehmenden wissenschaftlichen Erkenntnisse darauf hindeuten, dass man Kreatin nicht „aufladen“ muss. Eine niedrigere, tägliche Dosierungen der Kreatinsupplementierung (3-5 g/Tag) sind wirksam für die Erhöhung der intramuskulären Kreatinspeicher, des Muskelaufbaus und der Muskelleistung und Erholung.¹³

Zu der Einnahme von Kreatin solltest du natürlich auch etwas trinken. Pro Gramm Kreatin sollten 100 – 150 ml Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, getrunken werden. Also trinke einfach ein großes Glas Wasser (300-500 ml) Wasser dazu. Kreatin in Pulverform kannst du auch im Wasser auflösen.

Welches Kreatin sollte ich einnehmen ?

Hier ist die Antwort ganz eindeutig: reines Kreatin-Monohydrat. 

Das ist das sicherste und bringt vor allem die besten Effekte mit sich.¹⁴ Egal ob als Kapseln oder in Pulverform. Es ist wichtig auf die größtmögliche Reinheit aus gesicherter (europäischer) Herstellung ist zu achten. Es gibt hier z.B. das Creapure, welches für die höchste Reinheit und eine sicherere Herstellung steht.

Fazit zu Kreatin

Es ist wichtig zu betonen, dass die individuellen Reaktionen auf Kreatin variieren können. Nicht jeder wird die gleichen Effekte erleben, und einige Menschen können mehr oder weniger von den positiven Auswirkungen auf die Muskelmasse und Leistungsfähigkeit profitieren. Probier einfach selbst für dich aus, was für deinen Körper und dein Training am besten funktioniert.

Wenn du beabsichtigst, Kreatin einzunehmen und besorgt über mögliche Beschwerden oder Nebenwirkungen mit anderen Medikamenten bist, ist es ratsam, dies in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu tun. Das gleiche gilt ebenfalls wenn du bereits eine Vorerkrankung hast.

Ich hoffe du bist nun wieder etwas schlauer und hast genug Infos um dir deine eigene Meinung über Kreatin zu bilden 😊.

¹ Jiaming Y, Rahimi MH. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Food Biochem. 2021 Oct;45(10):e13916. doi: 10.1111/jfbc.13916. Epub 2021 Sep 2.

² Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co.

³ Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1640. doi: 10.3390/nu10111640. 

⁴ Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DG. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921. doi: 10.3390/nu14050921. PMID: 35267907; PMCID: PMC8912287.

⁵ Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.

⁶ Theo Wallimanna, Michael Möddel. Kreatin Supplementation und Nierenfunktion: Reines Kreatin ist nicht schädlich für die Nieren. ETH Zürich, Departement Biologie, Zürich. Dialyseabteilung und Nephrologische Praxis, Klinik im Park, Zürich. Schweiz Med Forum 2013;13(42):848–850.

⁷ Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25. doi: 10.2165/00007256-200535020-00002.

⁸ Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi: 10.1080/15438620701693280. 

⁹ Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.

¹⁰  Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. 

¹¹ Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, Roy BD, Antonio J, Smith-Ryan AE, Rawson ES, Gualano B, Roschel H. Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Front Sports Act Living. 2022 May 20;4:893714. doi: 10.3389/fspor.2022.893714. 

¹² Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H, Saunders B. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021 Aug 19;13(8):2844. doi: 10.3390/nu13082844.

¹³ Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w.

¹⁴ Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT. Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):818-26. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a2ed11.